【減肥】助降血壓膽固醇兼毋須戒口!DASH被美專家選為最佳飲食法

撰文:林奐希
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市面上的減肥飲食法琳瑯滿目,又有牛油果減肥法、生酮飲食法等,到底在芸芸眾多的飲食法當中那哪一種最值得信賴和有效呢?

根據 U.S. News & World Report早前公布2019年最佳飲食法,DASH緊隨地中海飲食法位列亞軍,雖然以總分0.1分之差不能再度蟬聯,但在減重方面,卻又比地中海飲食法高出0.1分。至於我們熟悉的生酮飲食法在41種飲食法中排第38!

以全穀物和蔬菜為基本,減少紅肉等的地中海飲食法,我們早前也介紹過,較少聽聞的DASH飲食法又是什麼?

地中海飲食法與Dash飲食法同樣被獲選為年度最佳飲食法。(資料圖片)

甚麼是DASH飲食法?

外國的健康資訊網站介紹,DASH飲食法(得舒飲食法)全稱為Dietary Approaches to Stop Hypertension,以減少高血壓為主要目標,由美國國家衛生研究院國家心肺及血液研究中心(NHLBI)於1997年提出 ,雖說目標是控制高血壓,但對減肥、降低血糖及膽固醇,以及增進整體健康都有幫助。

DASH的重點:

據網站介紹,和其他飲食法不同,DASH的限制較少,不會限定只能吃某種食物,因此比其他飲食法例如生酮飲食法更容易持續進行。綜合而言,DASH提出多吃蔬果、全穀類、優質蛋白質(lean protein)、低脂或無脂乳製品等;需限制糖、鈉、飽和脂肪和膽固醇的攝取量,盡量避免全脂奶、乳酪 、芝士等高飽和脂肪的乳製品; 另外,鼓勵多吃高纖、高蛋白、或鉀、鈣、鎂含量較高的食物; 若非素食者,建議避免有高含量飽和脂肪和鈉的牛肉、豬肉等。

一圖睇晒Dash飲食法的飲食建議:

Dash飲食法的飲食建議

所謂一份即多少?每種食物也不同。

蔬果:一份相等於一碗未經煮熟的蔬菜,如生菜、車厘茄、青瓜;或半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類、菇類或豆類,如菜心、豆芽、茄子、荷蘭豆;或四分三杯(180毫升)無添加糖的純蔬菜汁,如純番茄汁。

全穀物:一份相等於1⁄5碗飯(白米或糙米),或1⁄5碗煮熟的米粉或烏冬(不連湯),或1⁄3碗煮熟的意粉/通心粉,或1⁄2碗粥,或1⁄2片麵包(白麵包或麥包)

優質蛋白:一份相等於65克煮熟的瘦肉,如牛肉,羊肉,豬肉;或100克熟魚片或一小罐魚,或2個大雞蛋(120克),或1杯(150克)煮熟或罐裝豆類/豆類,如扁豆,鷹嘴豆或豌豆(最好不加鹽)

豆類、堅果:一份相等於2湯匙或1/2安士(約28克)堅果或種子,或¼杯煮熟的豆類或豌豆。

脂肪或甜品:一份相等於1湯匙植物油(菜油,粟米油,橄欖油),或1湯匙軟人造牛油,或1湯匙低脂蛋黃醬。

低脂乳製品:一份相等於¾杯(200克)乳酪,或半杯(120ml)淡奶,或2片(40克)芝士。

按圖看「DASH飲食法」11個必看貼士:

1. 經常選擇全天然、未經精煉、有機的食物,如果許可的話最好亦要購買本地養殖的食物。(網上圖片)
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該網站又引述有研究結果顯示,經過24星期使用DASH飲食法之後,比起使用其他飲食法的使用者,DASH 飲食法的使用者可多減3磅及腰圍減少半吋。另外,除了減肥以外,DASH飲食法亦有助減低患上心臟病、癌症等風險。

資料來源:Global Healing Center 、 U.S. News & World Report