【街頭健身8.動態圖】活用公園設施 「馬騮桿架」上鍛煉
今天介紹兩個動作,主要在「馬騮桿架」上鍛煉,因為身體會向下傾,對於手握力的要求亦相對地增加。
攝影:吳鍾坤
15. Hanging leg raises
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針對部位:手臂、手握力、腹肌、背肌、大腿
動作注意地方:手臂向上扶桿要伸直,先向接近自己的桿;保持腳盡量蹬直,腹部收緊,身體少許向後傾,雙腳向下降時愈慢愈好。
難度:中
若想增加難度,雙腳可從地面向上方向提起。
次數/時間:每邊5至10次/1組
動作簡介:
1. 雙手向上扶實桿架
2. 雙腳先踏着前方的桿架
3. 右腳先提至上方的架,左腳跟着
4. 然後雙腳保持伸直慢慢向下放。
16. Inclined pull up
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針對部位:手臂、手握力、腹肌、背肌、臀部肌肉
動作注意地方:雙手以肩膊闊度打開,雙手捉實桿架,先伸直手;呼氣時,向外曲手將身體拉上,胸接近桿,臀部不會向下墮,臀部要收緊。
難度:易/中
次數/時間:每邊5至10次/1組
動作簡介:
1. 雙手伸直扶實桿,雙腳踏着前桿,膝頭成90度
2. 雙手向下用力,兩邊手肘向外,胸盡量貼桿
3. 身體然後慢慢向下
鍛煉前,需要動態熱身,先活動關節;鍛煉後,需要靜態伸展。
任何年紀的人適合鍛鍊街頭健身,請注意動作難度需循序漸進。
小朋友需有家長陪同,或有專業教練指導。
未能了解或明白動作、沒有信心完成動作的鍛煉者及初學者,需專業導師指導動作及從旁協助。
身體有傷患,疾病或其他特殊狀況的人士,需得到醫生的同意才可進行。
如動作需要倒轉身體,不適合患有高血壓、心血管疾病人士。
Czon Wong (www.czonv.com)
- Street Workout Hong Kong創辦人之一
- 星級健身教練
- adidas瑜伽導師
- 香港浸會大學 - 運動及休閒管理社會科學碩士
- Stretch Therapy™認可伸展導師
- Yoga Alliance瑜珈及Polestar普拉提導師
- MovNat,FMS及TRX認可專業教練資格
- 於不同媒體平台教授健身及健康生活知識,包括Cosmo Body、頭條日報、TVB J2 姊妹淘等