【單車】黃金寶自設室內單車課程  概念是來自單車公路的訓練

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「你比黃金還珍貴」的黃金寶,香港公路單車第一人。

過往專注為香港東征西討,就算轉戰幕後亦退而不休,繼續為港隊服務。

機緣巧合,黃金寶和Fitness First的教練團促成了一個以公路單車賽為題的室內訓練計劃,作為市民大眾的你,有否想過可以體驗阿寶的公路訓練?

Ride By Wong Kam Po以模擬真實賽事為目標,冠以不同顏色的戰衣代表不同元素。(余逸之攝)

「Ride By Wong Kam Po」以模擬真實賽事為目標,冠以不同顏色的戰衣代表不同訓練元素,分別為:

「黃色戰衣」(環法單車賽總冠軍車手)- 考驗速度與耐力

「綠色戰衣」(環法單車賽衝刺王)- 衝刺技巧以及爆發力

「波點戰衣」(環法單車賽爬山王)- 爬坡技巧及姿勢

三個不同組合包含了對Sprints (衝刺)、Speed (速度)、Time-Trials (計時)及Climbing (爬坡) 的針對式訓練。利用強度控制、間歇時間和騎行姿勢來達到不同訓練目的。黃金寶表示希望由室內騎行開始,引起大家對公路車的興趣,並根據亞洲人的特點,加強弱點與心肺功能,用公路賽的方式來鍛練體格。

該課程器材選用職業級功率計。(余逸之攝)

引入功率監察   更仔細的強度控制

「Ride by Wong Kam Po」使用的間歇訓練與一般的有所不同。Fitness First 「Ride Programme Champion"」Eric表示,此計劃根據公路實戰擬定,每節長度因應實際狀況而訂立,而組數亦比平常的多一點。此訓練亦利用了Stages cycling的室內單車,提供環法級數的功率數據監測。

Eric表示坊間提供相近器材的公司不多,以他認知應該只有三數間。Stages cycling的飛輪車與訓練系統,可供使用者微調至非常接近公路車的設定,確保肌肉運用與真實相仿。Stages Cycling的功率計有實戰支持,準確度與穩定度得到頂級車隊肯定。透過功率監測,可供各學員自定強度基準來訓練,達到「集體個人化」的訓練目標。

黃金寶和Fitness First的教練團隊促成了一個以公路單車賽為題的室內訓練計劃「Ride By Wong Kam Po」。(余逸之攝)

實際運作   與黃金寶一起作戰

Fitness First安排了一次體驗活動,讓我們親身感受一下。過程約1小時,起初為5分鐘左右的熱身時間,熟習一下飛輪車的踩踏感。其後是基數測試,學員需按要求盡力踩踏板3分鐘,再按平均輸出 (watt) 制定訓練基數。接着間歇強度都按測試來表達,所以每個學員都有個人化的數據,並不會因阿寶帶車而導致強度過高。

是次的特別課程把各戰衣的要素加起來,包括計時、爬坡和衝刺的間歇在內。

登入StagesFlight系統,完成後就有完整的功率報告。按報告顯示,是次訓練將近1個半小時,而我是當日唯一男生,但這點沒有使我得到優勢,因為強度是按個人來調節,大家吃的苦也是差不多。

課程適合初次接觸公路車者

「這個課程適合初次接觸公路車的人,一般十公里的賽事都不成問題。」黃金寶表示。

摸擬實況,有多真實?再問問教練,答覆如下:「以計時賽為例,你需要的是一個穩定輸出的功率來完成賽事,課表安排了多節3到4分鐘的計時訓練,強度達90至110%的基準輸出,和一個十公里的計時賽近似。」他續解釋訓練計劃加入多次間歇元素:「又以衝刺為例,賽事中沖剌一般都很短暫,數10秒到1分鐘,有見及此我們安排了多次數、高強度和短促的間歇讓大家感受一下。」

除了拉強度,學員亦需以不同姿勢配合,例如計時模式要用握休息把的姿勢,爬陡坡則用站姿配搭稍慢的腳頻。



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