【實用露營教學】孭起背囊都有學問! 不傷腰脊正確動作展示

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上星期與大家分享過收納露營背囊的心得之後,是時候孭起背囊出發前往不同的山林郊野,享受自然的風光。先等等,你真的肯定將幾十公升負重背在腰臂之上,身體真的可以承受突如其來的壓力而不會拉扯受傷嗎?其實正如彎腰拿起重物一樣,孭起負重非常的露營背囊亦有一套較合乎人體結構的動作,避免拉傷腰脊。要不然未出發先受傷,確實也太掃興吧。

紮好馬,將背囊放在支撐腳旁準備拉起。(潘思穎攝)

動作1

如果單靠彎腰,然後雙手拉起背囊孭到背上的話,腰脊基本上就要承托起所有突然的重量,增加受傷的風險,因此我們其實可以更聰明地利用身體上適合受力的部位,令孭背囊的動作更輕鬆和安全。開始之前,我們可先將背囊放在支撐腳旁,身體同時作出類似「紮馬」的動作,準備抓住地面以免身體左搖右擺。

將背囊沿著支撐腳拉上大腿。(潘思穎攝)

動作2

將背囊沿著支撐腳拉起,讓大、小腿肌肉與骨骼分擔腰脊的壓力;然後先將背囊放在大腿之上,準備將背囊繼續拉上腰肩位置。

一邊將背囊放在大腿借力,逐步將手穿過肩帶。(潘思穎攝)

動作3

扭腰將大腿上放著背囊方向的手先穿過肩帶,同時間背囊依然可放在大腿借力,逐步轉移重量,以免將所有重量集中在單一臂膀上,聰明地利盡身體的各部位。

身體亦應保持前傾,重量平衡分配在腰脊後,將另一隻手穿過肩帶。(潘思穎攝)

動作4

背囊反到背上時記得將腰部前傾,讓盤骨以上的腰脊分數肩膀的重量後,再慢慢將另一隻手穿過另一條肩帶;完成以上動作後,背囊便經已不用拉扯地孭了在背上,但由於這時候背囊只能靠上半身和手臂支撐,為免所有重量都由雙肩承擔,身體亦應保持前傾,讓壓力繼續平均分配在腰脊各部位。

調節它的腰帶至穩固而舒適的狀態。(潘思穎攝)

動作5

背囊繫於雙臂之後,第一時間是調節它的腰帶,收緊至自己覺得穩固而舒適的狀態,進一步固定背囊以免左搖右擺時拉傷肌肉,同時亦能加強腰部的支撐,分擔步行時肩膀的重量。

收緊肩帶,將背囊盡量貼住背部。(潘思穎攝)

動作6

記得由開始遠足至到達營地紮營,中間的過程中都盡量不要移動背囊及入面的物品,所以一個背囊上身後都要盡量收緊,以免左搖右擺或東歪西倒地勾住山林間的植物和石塊,浪費更多體能。因此當分配好腰背間的重量後,不要忽略了收緊肩帶的動作,將背囊盡量貼住背部。一個穿得好的背囊,絕對不會在步行中出現大幅度的搖擺。

按照個人的腰長比例,讓背囊包裹腰脊至肩膀部位,達到最佳背負舒適度和負重能力。(潘思穎攝)

動作7

每個人的身體比例都不同,要留意不同的背囊品牌都有不同尺碼予各位背脊長度不同的山友,當然這已是選購時已需要注意的地方。總要提自己不要忽略背囊腰帶至肩帶的長度,必須合乎個人的腰長比例,剛好包裹到腰脊和肩膀部位,以達到最佳背負舒適度和負重能力。

 

(潘思穎攝)

吳銨洋

香港攀山及攀登總會資深二級山藝教練

擁有15年全職戶外教練經驗,現職登毅戶外培訓總監,提供戶外技術課程,包括山藝、運動攀登、攀岩、沿繩下降、獨木舟等等。

http://www.facebook.com/sathk



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