來稿作者：許彩玉

每年一度的渣打香港馬拉松（渣馬），對於不少專業跑手而言，是一場速度與時間的競賽，但對於我們「賽馬會流金匯」團隊來說，今年的渣馬有着另一層溫暖的意義。

今年，我們特別鼓勵員工與家屬一同參加十公里賽事。跑道上，既有20、30歲年輕同事的活力身影，亦有年過50歲的資深同事與家人並肩同行；有的為了挑戰自我極限，有的則是夫妻檔攜手上陣。這正是我們一直提倡的理念：健康生活不應只是口號，更是一個凝聚社群、連繫家庭的契機。

距離比賽不足一個月，現在正是訓練的黃金期，但同時也是最容易受傷的風險期。作為物理治療師，我除了在內部為同事安排專業教練與物理治療支援，亦希望通過一系列的文章，將這些專業資訊分享給公眾。在「渣馬攻略」的第一篇，我們不談艱深的理論，先與大家談談「心法」與「節奏」。

備戰第一課：聆聽身體，不分年齡

在我們的隊伍中，年輕同事往往一開步就充滿爆發力，而年長的同事則勝在耐力與心理質素。但不論你是25歲還是55歲，備戰的首要原則都是一樣的：不硬撐。

特別是對於50歲以上的跑手，身體的恢復機制與年輕時不同，更需要學會與身體對話。如果在訓練後感到關節持續疼痛（非一般的肌肉痠痛），或疲勞感超過兩天未退，這就是身體發出的警號。請記住，這場比賽不是為了拼一時的成績，而是為了延續健康的旅程。懂得適時休息，也是一種專業的表現。

掌握黃金節奏：呼吸與步調的共舞

很多初次參賽者，容易被現場氣氛影響而亂了陣腳。我們常常提醒同事，無論平時跑多快，比賽時都要守住自己的「談話節奏」。

試着在跑步時保持能輕鬆講到兩句完整句子的強度。如果你氣喘得連一句「加油」都說不出來，代表你需要減速了。此外，「鼻吸口呼」是讓身體更容易進入穩定狀態的好幫手，嘗試「兩步一吸、兩步一呼」（吸—吸—呼—呼）的規律，這能幫助你進入穩定心肺，減少疲勞。之後的文章，我們的物理治療師與長跑教練將會更深入教大家如何調整步頻與核心，讓你跑得更省力。

科技護航：運用科技作智能支援

雖然跑步看似只需一雙跑鞋，但對於50歲以上的跑手來說，肌力支撐同樣重要，尤其是核心與臀肌。除了常見的橋式、平板支撐等訓練外，若能配合智能機械的針對性訓練，效果將事半功倍。另外，跑手亦可考慮使用智能運動手錶記錄步數、心跳、距離等訓練數據，更好地掌握自己的表現。

現今科技發達，跑手們可以通過智能機械進行針對性訓練，同時亦可考慮使用智能運動手錶記錄步數、心跳、距離等訓練數據，更好地掌握自己的表現。我們深信，只要有適當的科技與專業支援，年齡從來不是運動的障礙。

渣馬攻略：全方位團隊與你同行

這篇文章只是「渣馬攻略」的序幕。在接下來的兩周，我們的跨專業團隊將會輪番上陣：物理治療師會拆解常見的痛症成因及處理方法；長跑教練會傳授省力跑姿與核心訓練；營養師則會教大家比賽前後的飲食策略。當然，還有護士教大家識別身體發出的危險信號，確保「安全參賽」，以及復康教練傳授運動後的紓緩技巧，助你把握「黃金恢復期」。

無論你是為了成績而戰，還是為了健康而跑，我們都希望能成為你備戰路上的最強後盾。約定大家，終點見！

作者許彩玉是賽馬會流金匯中心經理及高級物理治療師。

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