為了捉緊夏天的尾巴，不少朋友都趁最近幾個周末到沙灘曬曬太陽、玩玩水，或者進行水上活動－滑水、滑浪、獨木舟，甚至風帆等五花八門，但要數近年冒起的新玩意，不得不提直立板（SUP）。

要追溯直立板的歷史，或者可以先從幾千年前說起。當現今的直立板還未成形，在非洲以至南美，已經有古人借用木板等物料站立在水面滑行，當時的主要目的當然不是娛樂，而是捕魚覓食或者作為交通工具代步。而今時今日大家所指的直立板，則被普遍認為源自於美國夏威夷，於2004年面世，但到了近年才成為潮流，有報告指是2013年美國最多首次玩家的戶外活動 。

直立板配有一支比一般人身高還要長的單槳來使用，所以給予用家更大的自由度，用途也千變萬化，除了可以用來衝浪、激流等比較刺激的水上活動，也可以作為代步工具參與水上導賞團，甚至用來救生等，而今次所介紹的當然是應用於瑜伽練習上。

由於在水面而非平地，在直立板上練習瑜伽體位法式子，更加講求平衡力，所以你要更加專注。另一方面，如果在直立板上失平衡，你會掉進水裡而非平時的瑜伽墊，無疑會增加你的心理壓力，所以你要克服恐懼！試想想在大海上，聽著海浪聲，在溫暖的陽光下練習，是多麽寫意的事，你便有無比動力克服困難、在直立板上練習。

在介紹幾個入門的瑜伽式子之前，在此特別提醒大家：切記安全第一。請在水面比較平靜的海面練習，首次接觸直立板的朋友最好有專人指導，坊間有很多體驗班的。最後，當然還是建議初學者穿上救身衣 。

A．Goasana 四肢著地式

在立直板練習瑜伽，這個可以說是最好的開始式子。因為我們在直立板上一般會先跪在板上，才慢慢站起來，而這個式子也是由跪板姿勢開始。

1. 先跪在直立板上

2. 然後雙手慢慢行前，臀部慢慢升高離開腳踭

3. 雙手在肩膊正下方，手指打開，雙膝距離約盤骨闊度

4. 盡量收腹，保持背部平坦

5. 停留4－5個呼吸，感受四肢著地的感覺，盡量將重量平均分佈

B．Adho Mukha Svansana 下犬式

這個經典瑜伽式子有很多好處，包括伸展背部及大腿後側的膕繩肌，同時亦可強化雙臂的力量。

1. 以四肢著地式作基礎，腳趾彎曲抓地

2. 雙手用力推板，膝蓋離地，蹬直雙腳

3. 胸口推後向雙腳的方向，盡量收腹，將臀部推高推後，大腿用力，腳踭盡量著板

4. 停留4－5個呼吸，每個吸氣：雙手用力推，上半身往後推；呼氣：腹部收入，臀部再升高指向天空

C. Bhujangasana 眼鏡蛇式

這個式子跟下犬式同屬於傳統拜日式的序列，也是很好的配搭，是一個基礎開胸式子，對寒背的朋友，甚至我們一般低頭族也有益。

1. 以下犬式作基礎，屈曲雙腿，膝蓋著板，然後慢慢上半身也伏在直立板上，腳背平放

2. 雙手用力推板，撐起上半身

3. 胸膛挺高，肩膊拉後，肩胛骨收入，手踭向後指

4. 停留4－5個呼吸，每個吸氣：上半身再拉高；呼氣：肩膊再往後拉

（本文純屬作者意見，不代表香港01立場。）