【渣馬攻略】倒數一星期　運動科學專家教你食得精明　唞得聰明

本周日（12日）便是一年一度的渣打馬拉松，不少跑手正積極備戰，但並非人人是職業跑手，浸會大學體育系副教授雷雄德教《香港01》讀者，充份利用這一周時間作最後「衝刺」，從飲食、作息及裝備著手準備，創造最佳個人時間。

今年渣打馬拉松將於周日（12日）舉行。（資料圖片）

雷雄德說，跑手可在賽前一周、即今日（6日）起改食特別餐單。今日起計的首3天（6日至8日）進食較少糖份，多食蛋白質，如雞肉等；到尾3天（9日至11日）就少吃蛋白質，多攝取糖粉和碳水化合物。

跑手應於最後一周控制飲食。（資料圖片）

以上做法叫「醣原負荷法」，能令身體於賽前更易吸收能量，令比賽當日身體的能量儲備多平日兩成。雷雄德補充指，除以上的飲食法則外，跑手亦可選擇於賽前3日，每日都吃多2至3碗飯，到比賽當日身量同樣會多兩成能量儲備。

雷雄德建議跑手在賽前一星期作「減量訓練」，即將平日訓練減至三分一，如跑手平日一周跑60公里，今日起訓練量應減至跑20公里，臨近比賽前兩天更應只輕鬆跑一至兩公里。

雷雄德建議跑手在賽前一星期作「減量訓練」。（資料圖片）

雷雄德又提醒跑馬拉松不是學校考試，不能「臨急抱佛腳」。參加10公里賽選手如訓練日子少於3個月，以及半馬、全馬選手訓練日子少於6個月，雷雄德都建議他們抱「志在參與」心態參賽，不要強迫自己跑畢全程。

雷雄德提醒跑手要把握最後一周調整生理時鐘。（資料圖片）

礙於工作關係，不少跑手都習慣於晚上練跑，但比賽當日跑手需於凌晨4時半集合，雷雄德提醒跑手要把握最後一周調整生理時鐘。他指，馬拉松屬強度高的運動，宜有6至8小時充足睡眠，故跑手應於今日開始，每天睡早一小時，減少11日晚失眠情況，以最佳狀態出席當日比賽。

比賽前謹記檢查跑鞋的磨蝕程度。（資料圖片）

比賽前一星期，謹記檢查跑鞋的磨蝕程度，如發現問題應盡早買新鞋適應。買鞋時亦應留意鞋底坑紋，以及抓地能力，因馬拉松沿途都設水站，故路面有機會濕滑，一雙抓地力強的跑鞋能防跣。