【都市病】工作壓力造成失眠問題？　睡眠教練教你踼走煩惱！

都市人生活忙碌，工作壓力大，其中一個困擾打工仔的問題是「失眠」——人人避之則吉的都市病。試想像，一整天的勞神費力工作，換來的竟是徹夜難眠、輾轉反側，這種「眼光光等天光」的滋味絕不好受。

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失眠困擾容易造成惡性循環，除了影響第二天的工作、學習表現之外，更容易令人脾氣暴躁，情緒波動大。對此，坊間有不少針對改善失眠的方法，如睡前喝熱牛奶、洗熱水澡、用熱水泡腳、播放輕鬆助眠音樂、把室內溫度調低等等。試過這些建議的人都知道，的確有時有效，但多數時候失眠會在第二天晚上繼續找上門來。於是有其他說法將睡眠障礙歸因在基因因素上，「你每晚睡多長時間在一定程度上可能取決於你的基因。」筆者認為這個籠統說法還是有待商榷的。

說回重點，其實都市人要改善睡眠質量，不妨試試由英國運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯（Nick Littlehales）獨創的R90睡眠法。尼克來頭不小，曾為NBA球隊、英超足球聯賽，如朗拿度、碧咸等頂尖運動員提供咨詢服務及合作。

所謂的R90睡眠法，是以90分鐘為1週期來計算，一天24小時，即是16週期。而1週期就是一次深度和淺度睡眠的完整交替。若在淺度睡眠期間醒來，就能確保神清氣爽；若在深度睡眠期間醒來，就會昏頭昏腦，想賴床的感覺。最好的睡眠習慣是睡滿完整的5週期，亦即7.5小時。當然，失眠的人士並不一定可以容許自己睡足5週期，因為第二天可能需要在固定時間起來上班。但失眠人士至少要確保自己在一晚中睡夠3週期或是睡滿4週期，亦即4.5小時或6小時。

換言之，如果你必須在早上7:30起床上班，但湊巧你在前天晚上失眠，直到1:30才昏昏入睡，那麼剛好你就能睡滿4週期直到7:30醒來。另一種情況是你在凌晨2:30才有睡意，那麼最好就等到3:00入睡，這樣直到早上7:30起床就能確保睡滿完整的3週期，在淺度睡眠期醒來。

另外，在R90睡眠法中， 評估睡眠質量的好壞，並不是單獨按照每天的睡眠時間評估，而是以一星期中睡了多少個週期來評估睡眠質量的。及格的一周睡眠質量是28週期，良好和優秀的一周睡眠質量則分別是32和35週期。

失眠人士即使在失眠的情況下，也要確保一晚至少睡滿完整的3週期，並嘗試在固定時間起床。至於第二天晚上，可以選擇早點入睡，睡多1週期，償還睡眠債，以免養成惡性循環的失眠習慣。

當然，失眠還有其他因素造成，例如都市人習慣睡前玩手機或ipad等科技產品，眼睛長時間接觸釋放藍光的屏幕，身體就會分泌不足褪黑色素（一種與生理時鐘有關的荷爾蒙），固然會影響睡眠意欲。或是有些忙碌的都市人習慣在晚上運動，如跑步鍛煉身體，聽似沒有問題，但運動卻會增加血液循環，血壓上升，如此一來，就會讓人處於亢奮狀態，要按時入睡就更難了。

因此，睡前要平靜自己的內心，適合做一些靜態活動，例如閱讀或聽音樂。有長期失眠困擾的人士可以嘗試改變一下自己的作息習慣啦！

內容提供：蝦你先生

【編按：文章題目為編輯所擬，原題為「【失眠必看】提升睡眠質量有法子 試試R90睡眠法」​】

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