通宵溫書最蝕底？睡多久才足夠？ 日本專家教你怎麼睡才有記性
撰文：過期大學生
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「我尋晚溫通頂！」每當到了考試的日子，身邊總會有位同學表示自己昨晚有多勤力、多辛苦，但通宵溫書真的有效嗎？其實通宵溫書是最低成效的方法！一起來看看日本專家怎麼說吧！
通宵溫書辛苦之餘，成效又低，更會導致精神不振，難以集中。（《畢業季》劇照）
【1】讀通宵最蝕
作為學生想必都試過，
在考試前一晚臨急抱佛腳，
通宵達旦地溫書，
但結果還是記不了多少，
在考試時，
甚至累得差點就入睡。
這就是睡眠不足引起的問題，
因為人在睡眠期間，
腦神經之間的「突觸」（Synapse）
會相連結，
從而進行記憶整理，
將短期記憶植入長期記憶，
所以即使花長時間
通宵溫書也沒有用，
必需要有足夠睡眠
才能有效地鞏固記憶！
睡太多或太少都對記憶和精神狀態沒有好處，最有效加深記憶的睡眠時數是7個半小時。（《藍色海洋的傳說》劇照）
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【2】7個半鐘剛剛好
不過，
這並不代表睡得愈多就愈好，
睡得太多的話，
腦袋會變得昏昏沉沉，
反應亦會隨之變得遲鈍，
可睡太少的話，
溫習內容又記不入腦，
那到底要睡多久才夠呢？
據日本心理諮商師石井貴士研究，
每天睡7個半小時最符合記憶需求，
既可以在隔天保持精神奕奕，
又不會忘了前一天用心溫習的內容，
即使睡不夠7個半小時，
也至小要睡夠7小時！
最佳的入睡時間為晚上10時，而起床時間則是早上5時半。（《當你沉睡時》劇照）
【3】最佳入睡與起床時間
不只是睡眠時數，
入睡和起床時間也非常講究！
石井貴士指，
10時入睡5時30分起床，
就是最佳的入睡與起床時間，
因為晚上10時至凌晨2時，
是生長激素分泌最旺盛的時間，
而生長激素會在入睡後的30分鐘，
開始進行活化，
所以最早亦可以在9時30分入睡，
那就能完美把握到，
整個生長荷爾蒙分泌的時段。
溫書要把握好睡前及醒來後的黃金90分鍾，才能事半功倍！（《她愛上了我的謊》劇集）
【4】黃金90分鐘
要成功將溫習好的內容，
植入到長期記憶的話，
就要把握好睡前，
及醒來後的黃金90分鐘，
因為在早上起床後，
是血清素分泌最旺盛的時間，
這時候利用三文治記憶法，
在前一晚就寢前的90分鐘背誦內容，
然後在第二天醒來後再複習一次，
就能牢牢地記在腦海深處！
不過有一點要注意的是，
早上醒來後的90分鐘，
並不適宜用來挑戰新內容，
這段時間只能有效地鞏固記憶，
而非吸收新知識。