【跑步】40歲行山60歲散步 預防骨質疏鬆要強化雙腿!

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編按:人的身體機能會隨着年齡而減弱,變得不再靈活如昔。《鍾南山談健康》一書就教你如何在不同年齡進行適合自己的運動。

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一般人不大可能一輩子只做同樣一種運動,永遠也不厭倦;另一方面,歲月畢竟無情,上了年紀的人不可能還和年輕時一樣蹦蹦跳跳,承受着年輕時的運動量。

運動不應隨年齡而減少,不同的階段也有適合自己的運動。(Markus Spiske/Unsplash)

那麽,對希望以運動健身的人,到底應該如何搭配組合,在不同人生階段選擇適合自己年齡的運動方式呢?美國有一位訓練專家最近設計出一套能讓人一生受用的健身計劃,讓注重健康的人從二十歲開始,一直到耳順之年,都能找到適合的運動方式。下面是這位訓練專家設計的具體方案,可供大家參考。

二十多歲:可選擇高衝擊的有氧運動、跑步或拳擊等。對這一階段的身體而言,好處是能消耗大量熱量,強化全身肌肉,增進精力、耐力與手眼協調能力。在心理上,這些運動能幫助人解除外在壓力,暫時忘卻日常雜務,獲得成就感。同時,跑步還有激發創意、訓練自律力的優點,而拳擊除了培養信心、克制力與面對衝突的應對能力等外,更適合拿來當做「減壓工具」。

二十多歲時,可選擇高衝擊的有氧運動、跑步或拳擊等。(Andrew Tanglao/Unsplash)

三十多歲:建議選擇攀岩、滑板運動、溜冰或者武術來健身。除了減肥,這些運動能加強肌肉彈性,特別是臀部與腿部;還有助於活力、耐力,能改善人的平衡感、協調感和靈敏度。在心理上,攀岩能培養禪定般的專注功夫,幫助人建立自信與策略思考力;溜冰令人愉悅、多感,忘卻不快;武術幫助人在衝突中保持冷靜、自強與警覺心,同樣能有效增進專心的程度。

三十多歲時,建議選擇攀岩、滑板運動、溜冰或者武術來健身。(Maarten Duineveld/Unsplash)

四十多歲:選擇低衝擊的有氧運動、遠足、爬樓梯、網球等。對身體的好處是能增加體力,加強下半身肌肉,特別是雙腿,像爬樓梯這樣的運動既可以出汗健身,又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習。網球則是非常合適的全身運動,能增加身體各部位的靈敏度與協調度,讓人保持精力充沛,同時對於關節的壓力也不會像跑步和高衝擊有氧運動那樣來得大。而在心理上,這些運動可以讓人神清氣爽,鬆弛緊張和壓力。以爬樓梯為例,有規律地爬上爬下是控制自己,讓心情恢復穩定的好方法。同樣,打網球除了有社交作用外,還能拋開壓力與雜念,訓練專心,判斷力與時間感。

四十多歲時,選擇低衝擊的有氧運動、遠足、爬樓梯、網球等。(Toomas Tartes/Unsplash)

五十多歲:適合的運動包括游泳、重量訓練、划船,以及打高爾夫球等。游泳能有效地加強全身各部位的肌肉與彈性,而且由於有水的浮力支撐,不像陸上運動那樣吃力,特別適合療養者、孕婦、風濕病患者和年紀較大者。重量訓練能堅實肌肉,強化骨骼密度,提高其他運動能力;而打高爾夫球時如果能自己走路,自己背球袋,加快腳步,則常有穩定心臟功能的效果。心理上,游泳兼具振奮與鎮靜的作用,專心地划水讓人忘卻雜務;重量訓練有助於提高自我形象滿意度,讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出;團隊一起划船能培養協同能力與團隊精神;打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。

五十多歲時,適合的運動包括游泳、重量訓練、划船,以及打高爾夫球等。(Marcus Ng/Unsplash)

六十多歲以上:應該多做散步、交誼舞、瑜伽或水中有氧運動。散步能強化雙腿,幫助預防骨質酥鬆與關節緊張;交誼舞能增進全身的韻律感、協調感和優雅氣質,非常適合不常運動的人選擇嘗試;瑜伽能使全身更富彈性與平衡感,能預防身體受傷;水中有氧運動主要增強肌肉力量與身體的彈性,適合肥胖、孕婦或老弱者健身。這些都不是劇烈的運動,在健身之外,它們的最大功用是能使人精神抖擻,感覺有趣,並且有社交的作用,是讓老年人保持年輕心態的好方法。

六十多歲以上時,應該多做散步、交誼舞、瑜伽或水中有氧運動。(Avrielle Suleiman/Unsplash)

現在很多人說沒有時間鍛煉,我的經驗是,什麽時候你把身體鍛煉與功能鍛煉看成吃飯、工作、睡覺一樣,是生活中不可或缺的重要組成部分,你的精神境界將達到一個新的高度,就會擠出時間進行鍛煉。因為每個人都要吃飯睡覺,無論你有沒有時間,都要吃飯睡覺。運動也要達到這樣的境界,沒有這樣的指導思想就永遠沒有時間。要把運動當成一種自覺的行為。這一點我希望大家能悟出其中的道理,不要等到老了再想,現在就開始考慮。

如果一個人注意了心理平衡、合理膳食、戒煙限酒和適當運動這四大健康基石,那麽他就可以使得高血壓病的概率減少55%,糖尿病的概率減少50%,腦梗塞的概率減少75%,腫瘤的概率減少33%。

(《鍾南山談健康》,中和出版)

以上內容節錄自《鍾南山談健康》。

書名:《鍾南山談健康》

作者:鍾南山

出版社:中和出版社

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