【Get Moving】全身消脂肌力訓練(三):減大腿及手臂

撰文:梁秀雅
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許多人進行帶氧運動時都知道需要配合呼吸,可是作肌力訓練時卻時有忽略,前兩集介紹的肌力動作只需保持自然的呼吸節奏便可,但有些動作則有指定的呼吸節奏,如今集介紹有肋修大腿及手臂的深蹲混合三頭肌訓練,秘訣在於用力向上時要呼氣,向下則吸氣,避免心肺受壓造成不適,效果亦會事半功倍。

深蹲混合三頭肌訓練(Squat x Biceps Press)

功效:收緊大腿及手臂線條

用具:啞鈴(或用水樽代替)

做法:

雙腳分開肩膊寬度,手執啞鈴置於胸前吸氣收腹,身體垂直蹲下,手肘指向下方直至觸到大腿呼氣站立,雙手舉起後屈

次數:8至12次為一組,每次做3至4組

了解自己的RM,選擇合適重量的啞鈴。(黃寶瑩攝)

如何選擇合適重量的啞鈴?

不少人都會用啞鈴訓練手臂,配合動作需要,選擇合適重量的啞鈴非常重要。先要了解個人的最大重覆次數(Repetition Maximum, RM),即在單一重量中所能重複的最高次數。以4公斤的啞鈴為例,如最多只可舉8次,你的8RM便是4公斤。應用在這動作上,每組需舉12次,便在12RM下,尋找你所能承受的重量。

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