【食用油咁樣揀4】5個拉近奧米加6和3比例方法│營養師媽媽
相信大家對奧米加3並不陌生，不過大家較少談及奧米加6。其實我們日常吃的食物，例如肉類，家禽，魚，海產，雞蛋，堅果，種籽，黃豆，粟米等均含有奧米加6的。不過要說含較多奧米加6的，就不得不提及食用油，尤其是棉籽油，粟米油，花生油，紅花油等。這些食用油是由其種植物提煉出來的，所以含奧米加6也相對比一般含奧米加6的食物較濃縮。
像奧米加3，奧米加6也是身體其中一種必須的脂肪酸。雖然是必須，但是現代人的飲食習慣大都沒有攝取足夠的奧米加3，反而攝取過多的奧米加6。不同的健康權威組織表示，攝取奧米加3與奧米加6的比例應均衡。過多的奧米加6可提升甚至引發不同疾病的風險。
【編按：作者為新手媽媽兼加拿大註冊營養師雷靄霖Novella】
根據資料，每日所需攝取奧米加6對奧米加3的份量建議比例為10對1。不過現時一般人攝取的比例為15至25對1，而不同的健康權威組織建議如想減少患病的風險，最佳攝取的比例則為2至4對1。
個人認為，不論您攝取的比例是高於每日所需的建議或是您想達到權威組織的建議，首先應將兩者的比例拉近。以下列出數項建議可作參考：
減少進食含奧米加－6的食用油
我在上一篇文章提及到，我們不可以單靠減少進食含奧米加6的食用油來定斷體內奧米加6和3的比例，不過想將比例拉近亦是其中一種方法。
首先，您可選擇含較低少奧米加6的芥花籽，亞麻籽油，黃豆油和橄欖油。不過，請僅記不是每種油也適合高溫煮食。如想知道每一種食用油的奧米加含量，可參考上一篇文章。
多選擇堅果和種籽
食物始終沒有食用油含大量的奧米加6，所以亦可考慮多進食堅果和種籽來攝取所需的奧米加6。杏仁，腰果，南瓜籽等是不錯的選擇。
雖它們是健康的食物，不過過量進食也可導致攝取過多熱量和脂肪，所以建議進食的份量每日不多過於四份一杯。而且，最好選擇天然，不含鹽份的堅果和種子，以免進食不必要的鈉。
多進食含奧米加—3的食物
某些含奧米加6的食物也同時間含奧米加3的。我建議可多進食這些食物，做成雙贏的局面：
魚類（三文魚，沙甸魚，鱒魚，鯡魚，鯷魚）雞蛋（雞吃含奧米加3的飼料）堅果（合桃）
減少進食加工食物
加工過的包裝食物一般用含較多奧米加6的食用油例如粟米油。再者，加工食物一般含多鹽，味精，脂肪，添加糖。長期進食這些食物可對健康有影響，所以少進食為妙。
多在家中煮食
最後，我鼓勵大家多在家煮食。雖然香港居住環境較狹窄，廚房未必有多空間，或者上班時間長，在家煮食始終不及買便當或在外作餐較為方便。不過能多在家煮食，您可決定採用什麼食材和控制煮食的份量。換言之，攝取過量奧米加6的機會也會較少。