【食用油咁樣揀3】Omega3、6需均衡 以免引發炎症│營養師媽媽

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食用油是高熱量食材,要選擇一款合適自己的絕對是一種學問。不少消費者在乎食用油的營養價值,除了留意食用份量提供多少卡路里外,參考其產品的營養標籤亦可。不過現時香港的營養標籤制度只規定生產商必須列出總脂肪,飽和脂肪和反式脂肪的含量,所以單憑這些資料是較難知道食用油含有多少單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的含量。

有些生產商如外國進口的食用油會列出不飽和脂肪的含量,例如奧米加3和奧米加6。當生產商列出更多營養種類及其份量,更有助消費者作出抉擇。

既然制度上或未能幫助大家知道食用油含有多少單不飽和脂肪以及多不飽和脂肪,那就讓我跟大家分享如何分辨食用油內的脂肪種類吧。

【編按:作者為新手媽媽兼加拿大註冊營養師雷靄霖Novella】

並非所有食用油都是液態,如椰子油是凝固的。(VCG圖)

食用油營養基本需知

1:食用油的狀態

含較多飽和脂肪的食用油,例如椰油,在室溫時是凝固的,而在加熱後融化變成液體。相對其他的食用油含較多不飽和脂肪的,其狀態在室溫和加熱後是液體的。

以下列出常見的食用油佔哪一種脂肪酸為多數:

 

脂肪酸種類 食用油
飽和脂肪 椰油,椰棕油,牛油,豬油
單不飽和脂肪 橄欖油,芥花籽油
葵花籽油,花生油

多不飽和脂肪
奧米加6脂肪酸

棉籽油,黃豆油,粟米油
多不飽和脂肪
奧米加3 脂肪酸
亞麻籽油

資料來源:  加拿大芥花籽油政務會  (2016)

如體內奧米加6和奧米加3的比例失衡,有機會引發致過胖。(資料圖片)

2.  奧米加6和奧米加3比例失衡 有機會引發炎症

現時在營養學界,體內所需的奧米加6和奧米加3脂肪酸的比例成為爭議。理論上,進食奧米加6和奧米加3的比例為1對1是最佳的,但要實踐這個比例是較為困難。  根據美國心臟協會,一般美國人體內的奧米加6和奧米加3的比是15至25對1。這個極高比例源於長期進食加工食品,而這些食品大部分使用加工或提煉過的植物油,從而導致身體失去奧米加6和奧米加3的平衡比例。

雖然奧米加6是其中一種必需的脂肪酸 (即是身體無法生產而要從食物吸取的),而且亦對身體有多好處,但有不同研究指出,進食過量奧米加6可令比例相差太大,有可能引發炎症和增加患心血管疾病,肥胖症,脂肪肝,類風濕關節炎等的風險。雖然協會沒有設定比例的上限,但有不同健康權威組織建議比例為2對1至4對1不等。美國及加拿大營養師協會則建議奧米加6佔每天總熱量為3至10個百分比,而美國心臟協會建議奧米加6佔每天總熱量為5至10個百分比。

要將奧米加6和奧米加3的比例拉近,飲食習慣是一個關鍵。進食哪一種食用油是其中一個方法,例如選擇進食比例相差不太大的食用油。

食用油 比例
(奧米加6:奧米加3)
亞麻籽油 1:3
芥花籽油 2:1
黃豆油 7:1
橄欖油 10:1
葵花籽油* 13:0
紅花油* 29:0
花生油 32:0
棉籽油* 52:0
粟米油 53:1

*含極少量奧米加3
資料來源:  加拿大芥花籽油政務會  (2016)

從以上的列表所見,含較多奧米加6的食用油為棉籽油,粟米油,花生油,紅花油。這不是說進食這幾款食用油會將你的奧米加6和奧米加3的比例拉得更遠,因為我們根本不可單憑用食用油來定斷體內奧米加6和3的比例,而且不同的食用油有不同的益處和用處。不過想達到2對1至5對1的比例,選用芥花籽,亞麻籽油,黃豆油和橄欖油為佳。當然,要將比例拉近,我們其他的飲食習慣亦是所需考慮的因素。讓我下次再跟大家分享如何將這個比例拉近。

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