【懶人下廚】罐頭食物點樣揀?營養師媽媽推介的健康罐頭

撰文:梁蔚澄
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家裏總有一、兩個罐頭以備不時之需,打風的時候、偷懶並想快速下廚的時候總會想起它。不過想煮餐飯給小孩食,平日又忙得沒時間買新鮮食材,罐頭真的是個好選擇嗎?註冊營養師周詠苑(Jessa)亦是一歲BB之母,我們邀請她分享揀罐頭食物的小技巧。原來識揀的話,其營養價值不比天然食材低,真的不要少看罐頭食物。

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「罐頭,是加工食物的一種,又無咁新鮮,應該唔健康,唔食就最好!」不少人也會有這樣的想法,但其實亦有其好處,因為食物經高溫烹煮再放入真空密封罐頭內,罐頭內微生菌或細菌經高溫殺滅,在真空密封情況下,外來細菌亦不能在罐頭內滋生,所以食物得以保存長時間。

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1. 魚類罐頭:增加鈣質含量

註冊營養師周詠苑解說很多人誤解罐頭食物「冇益」,營養角度上,午餐肉、香腸、豆豉鯪魚等含高脂肪食物,的確多吃無益,但一些本身有營養價值的食物,如吞拿魚、沙甸魚等,當中豐富奧米加3脂肪酸及蛋白質的成份,並不會在罐頭加工的過程中受破壞,沙甸魚甚至經高溫處理後,魚骨變軟可供食用,相對增加鈣質含量,以一條沙甸魚有90毫克鈣質計,相等於1/3杯牛奶的鈣含量。我們平日或許甚少烹調深海魚,魚類罐頭亦是不錯的選擇。

 

簡易煮法:可嘗試以罐頭吞拿魚,混入低脂沙律醬,做成吞拿魚沙律三文治。

營養價值:方便攜帶之餘,亦是這個秋日遠足野餐的好選擇,當中的奧米加3脂肪有助小朋友腦部及眼睛的健康。

 

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2. 蔬菜類罐頭:維他命B、C不易流失

「不是新鮮的較佳嗎?」她說:「很多人以為新鮮蔬菜營養價值最高,但很多研究或報導亦指出,蔬菜由收割、採摘、包裝、運送,直至我們到市場買回家的過程中,營養素一直都在流失,尤其維他命B、C穩定性低,容易隨水份流失,而暴露於空氣亦會因氧化而慢慢減少。」她亦指出高溫、熱力也會破壞維他命B、 C,因此擺放時間愈長,長時間浸泡、清洗、高溫烹煮,愈多維他命及營養素亦會因此而流失。

但罐頭蔬菜反而可能在採摘後,營養素最豐富時即時加工處理,雖然高溫加熱時都會有部份營養素流失,但自密封於罐頭,真空的狀況下,營養素不易氧化或破壞,所以罐頭蔬菜的營養價值不一定比新鮮遜色,蔬菜的纖維亦能保留。

 

簡易煮法:雜菜粒、磨菇、番茄等,加入肉粒製成粟米磨菇肉粒飯或番茄什菜湯意粉。

營養價值:增加食物中的纖維量,有助腸狀道蠕動。而番茄含有番茄紅素,因屬油溶性,烹調時加入適量的食油有助身體吸收;一些番茄製品,如罐頭茄醬、茄膏,因加工過程將番茄切碎、壓蓉,令番茄紅素釋出,有助身體容易吸收,建議選擇不含添加糖或其他成份的茄醬或茄膏。

 

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烹煮小技巧:

註冊營養師周詠苑(Jessa)。(受訪者提供)

1.  罐頭粟米、紅腰豆、磨菇等浸於鹽水的食物,建議進食前先以開水沖走鹽水,減低鹽份吸收。

2. 留意罐頭食物的存放日期,宜放於乾爽陰涼地方,不宜暴露於高溫或陽光照射下,以免令食物變質。開封後亦應盡快食完。

3. 若罐頭變型、凹陷,可能是細菌入侵或食物變質,不宜食用。

4. 對於1歲以下嬰兒,並不建議食物加添額外調味料如鹽、糖等,不宜給予罐頭食物他們進食。

5. 患有高血壓或腎病人士要注意,罐頭食物一般都加入鹽份,用作調味之餘亦可作為防腐、延長保質期作用,不建議經常進食,應按自己病情衡量,或可個別諮詢醫生或營養師。