【Project 01.跑記】教練的第一課 解讀學員特點與問題

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Project 01,由我設定訓練計劃,「育成」七名同事,一起挑戰來年渣馬半馬,這個計劃正在一步步向前。間中有跑友問我與隊員「搞邊科」,感謝你們對此感興趣!

上回介紹Project 01 誕生秘話,今回介紹其中一隊「阿拉伯步兵隊」的成員,不是人物性格,而是人物「問題」。

首次當教練,著意了解各人跑步特點與毛病,希望對症下藥。

如何讓跑步訓練提高趣味?成軍之後,其中一個跑手拜仁提議把Project 01分組,展開牙骹戰,累積各人訓練的哩數,月結後較少里數一隊要請食飯。

路斯+涼涼+拜仁=阿拉伯步兵隊

拜仁一向有諗頭,銀行業出身的我則是理性分子,做事慣有理據支持。分隊時,我考慮到路斯與拜仁跑過全馬,身體該能承受較高訓練量,涼涼則曾接受泰拳訓練,體能較好,所以這隊少一人。他們把隊伍命名為「阿拉伯步兵隊」,原因是涼涼魅力四射,遠至沙特阿拉伯都有支持者(無誤)。

路斯(左起)、涼涼、拜仁,組成一個「嬲」字,組成阿拉伯步兵隊。(楊宇翹攝)

第一個四周為基礎期 改善跑姿

作為教練,我重視每人的獨特性,訓練要有系統,並且要量化,所以我設定每四周為一個周期,按部就班調整訓練計劃,減少受傷機會。至於牙骹戰,既要鬥跑步里數,也要每周「交功課」。功課有跑步亦有體能,欠交者要扣里數,我希望每名隊員都知道,自己在小隊中十分重要。

第一個周期是基礎期,重視強化體能,讓身體適應更長跑步時間,改善跑姿。我認為跑姿沒有劃一標準。以自己為例,我的頭總是抬得比坊間標準高,放低一點又不暢順,直至「推骨」後才能放低些。一套標準放諸四海,真是好事嗎?因此,修正跑姿內容很基礎,主要目的是減少受傷機會。撰文時,大家已上了多課,在此分享他們各自的問題。

路斯說他的特點,還有肚腩和濕疹。(楊宇翹攝)

路斯:筋肉繃緊 能捱不能快

跑了8次馬拉松的路斯,耐力與速度不相稱,而且筋腱極緊,影響體能動作和跑姿。最初幾星期,我們一起做200次蹲(深蹲和弓步)。大家都能好好應付,唯獨路斯面有難色。坊間稱「深蹲不能超過膝蓋」,其實不是定律,像路斯筋腱這麼繃緊,要他做「標準動作」,只會仆倒在地。因此,我們請教高明,讓專業瑜伽導師劉凱琳博士(Caren)協助他改善柔韌度。他的速度不及耐力,只因過去偏重耐力訓練,猶幸這點不難改善。

涼涼體態輕盈,性格隨和豁達,任何訓練都會欣然接受。(楊宇翹攝)

涼涼:生性善良 身型體能俱佳 

涼涼潛質不俗,只因性格和身形適合長跑。她的性格如李白般豁達(但酒量呢?),總是傻傻的(例如吃朱古力會發笑),對任何事都好像無所謂,例如出差後回到公司,面對同事對其工作枱的「愛的欺凌」,只會說句「吖……都整得幾靚吖」。我發現,給她做什麼功課、用什麼配速,她都會盡力跟隨。抱怨?她會,但多數在課後才叫苦,下一堂又乖乖上課。

涼涼體態輕盈、手長腳長,而且體能不俗,我對她有信心,初次跑半馬拉松也可以定下較高目標,就是2小時內完走。

出差後第一天上班,看見此情此景,「佛心」的涼涼就是讚美,足證性格隨和。(任祉羲攝)

拜仁:情況特殊 要逐項處理

拜仁比較特殊,多種情況集於一身:傷患、要求、經驗和主見。我要逐一處理。

首先是傷患。他於去屆渣馬跑了人生初次全馬,造成傷患延續至今。我與他說得最多一句是「睇物理治療啦」,只因傷患已嚴重影響其穩定性和跑姿,但願他盡早求醫。

其次是要求,他的目標是1小時50分鐘內完成半馬。這目標很合理,但要先解決上一條問題。正如陳家豪常說「唔好諗要跑咩時間,先諗你練咗啲乜」,傷患影響訓練量和質素,這樣很難跑出好成績。

最後是經驗和主見。經驗讓他懷緬過往配速,所以身體稍有好轉就不按計劃,提高速度或訓練量,容易「操過龍」而不自知,結果傷上加傷,又回到第一條問題。蘇凱男說過「under train好過over train」,至今我仍視為金科玉律,皆因過度訓練,會導致無法訓練。

拜仁的步速可以很快,但往往心雄而無法「忍腳」,結果進度受阻。(楊宇翹攝)

近日,走到不到場合都有人談起Project 01,不止給我們意見,甚至躍躍欲試。透過這幾個月時間,希望大家能在不同渠道更了解我們,認同Project 01不是只講究噱頭「玩玩吓」,而是「做實事」兼且「有歡樂有趣味」的計劃。

下回預告:以為下回介紹另一隊?錯!下篇將由拜仁撰文介紹體能課,還有萬眾期待的Project 01小隊短片第二集!

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