【長跑備戰101．核心肌群特訓】手腳起落有致 游泳式強化脊椎
撰文：何偉畧
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《長跑備戰101》繼續有資深長跑教練陳國璋（Dr. Anson Chan）示範連串訓練動作。
「超人式」不論名字與模樣，都令人印象深刻。此動作以腹部支撐，提起手腳。
超人今回動起來，提起手腳後擺動對邊手腳，進一步訓練後背肌肉，以及手腳協調，對跑步有多方面幫助。
核心肌群特訓第九式：游泳式
難度：中階
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解說：
記得「超人式」的痠痛嗎？腹部支撐發力，升起四肢，強化下背、臀、腰肢及脊椎肌群。
升上中階，「超人」要游入海中，變成游泳式。跑者升起四肢後，每次提起對邊手腳，即左手右腳，或右手左腳。此動作鍛鍊腹（腹橫肌）、臀、骨盆底、下背（豎脊肌）、脊椎（腰椎多裂肌）及腰側（腰方肌）。
左手右腳，右手左腳，說來容易，做起來順暢，要費一番工夫。（何偉畧攝）
步驟：
1. 俯臥地上鎖緊頸椎，伸直手腳
2. 收腹，腹部觸地作支點
3. 提起雙手及雙腿
4. 對邊手腳同時提升，離地一至兩吋
5. 持續換邊交替做
6. 重複15-20下
腿部後揚時，易因力量不足而抬腿不高，或小腿屈曲。（何偉畧攝）
注意：
1.注意協調，對邊手腳應同時升起
2.保持腿部挺直，升起腿部時勿屈膝
3.控制呼吸，勿閉氣