【健身無難度】3個掌上壓玩法 籃球員必學的上身訓練入門班
新冠肺炎（俗稱武漢肺炎）情況一直未能受控，作為「籃球人」，大家不單「手痕」更因為連球賽都沒得看而「心癢癢」，加上減少外出留家的日子更是難捱，但這或許是進步的一個契機？
停課、停賽，不一定要停練，邀請到Strive的創辦人、現為甲一東方龍獅和協恩中學的體能教練William，教大家在家中或是球場以外的地方都可以進步的方法，從身體的不同肌肉到籃球的應用。都可以善用停擺的時間「改頭換面」，第2課先來動動上身肌肉。
今次先從上身力量的基礎開始，皆因籃球是充滿碰撞的運動，對抗性在球場上愈來愈重要。從進攻，由後衛的切入上籃到內線球員的禁區動力，受到防守者干擾時保護球的動作，甚至是防守都需要對抗。
第一個動作是掌上壓（Push-up），雖然看起來只是掌上壓動作無人不曉，但其實有不少人都捉不住動作的細節，甚至「用錯力」。William介紹的掌上壓分為三個水平或難度，由於每個人的力量不一，因此大家能因應個人能力去選擇其中一個強度。從難度最低的版本開始，可找一張椅子務求上半身比腳的支撐點高，需要用到力量也會減少，中級版本的是平時最常見的掌上壓，難度最高的則是Spider-Man push up。
掌上壓（Push Up）
-俯卧，雙臂分開成肩寬幾身體撐起。
-從肩部到髖部的腰必須要直，這才能用到腹部的肌肉力量。
-曲肘，將重心降低至一個網球的高度，再將身體推起返回初始位置。
-Spiderman Push Up在重心降低的同時一邊腳屈膝向手肘方向，換邊進行。
除了能鍛練到胸肌、肩三角肌和三頭肌，腰肩的也要用力維持身體的穩定，其中Spider-Man push up單腳曲向手肘也會更明顯的用到側腹和腹部的控制。
不少球員訓練都只集中在面前的肌肉，如胸肌、二頭肌等，或是在生活中久坐的過程。特別是上班、上課時久坐令身體前的肌肉繃緊，後背往往都比身前的肌肉弱，因此接下來的兩個動作都主要集中在背肌的力量。彈力帶肩關節後拉（Band Pull Apart）和面拉（Face pulls）都需要用到橡筋，大家可以因應自己的能力購買相當重量的橡筋。
彈力帶肩關節後拉（Band Pull Apart）
這個動作主要用到三角肌，斜方肌後小菱形肌，雙手伸直水平發力拉，肩胛骨夾緊，並重複動作；但要避免縮起膊頭，眼向前看以防頭和頸向前伸，避免用錯力防止拉傷其他肌肉。
-雙手拿著橡筋的兩端，可因應力量而調較雙手的距離。
-兩手伸前，發力向橫拉同時夾緊肩胛骨並保持雙手成水平。
-還原至放鬆狀態。
面拉（Face Pulls）
最後的面拉同樣包含肩胛骨後縮的動作，另動用肩關節水平外展和外旋。Face pulls能有效訓練三角肌、斜方肌等的上背位肌群。
-把橡筋在柱或樹上打結，結的位置不宜過高或低。
-雙手拉住橡筋，拉的時候肩胛骨同樣會夾緊，手肘向外。
-下盤可以稍「紮馬」用力坐，以防橡筋將身體向前扯。
-將橡筋拉向鼻子位置，過程中同樣不宜縮膊或寒背，頭部更要穩住避免用頭去靠近或遷就橡筋。
-還原動作。
3個動作有咩要注意？（按圖放大）：
上身肌力有多重要？（按圖放大）
雖然肌力訓練需要一定的量才會有效果，但切記要量力而為，以免受傷。
William建議：
三個程度的掌上壓可選其一，10下為一組Band Pull Apart 10下為一組
Face pulls 10下為一組
每次約3-4組可自行調整次數