護眼食物｜都市人工作生活娛樂都離不開手機電腦，機不離手的結果，首當其衝正是一雙眼睛。乾澀疲勞、視線模糊會不會就是你的日常狀態？「少點打機」這建議不切實際？原來研究顯示，飲食亦可守護視力。一種蔬菜更可助過濾藍光！

護眼食物｜機不離手急需葉黃素與玉米黃

台灣營養師薜曉晶認為，雙眼又矇又乾，別只怪藍光太強，飲食中的營養也是視力保健的重要一環！她在facebook專貢《營養師媽媽曉晶的生活筆記》中引述了2022年發表在《JAMA Ophthalmology》的一項研究，指出葉黃素與玉米黃素能有效延緩黃斑部病變惡化，尤其適合長時間使用3C產品的族群。而2024年《Frontiers in Nutrition》亦有研究發現，補充葉黃素與奧米加3（Omega-3）可改善視網膜與視覺功能。因此，她的結論是：護眼不能只要休息，吃對食物也很重要！

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護眼食物｜營養師推薦地中海飲食3大食材

薜曉晶認為，地中海飲食，能讓你吃出清晰視界！她解釋，地中海飲食強調多攝取深色蔬菜，這也可說是一種富含葉黃素的護眼飲食法。想減少眼睛疲勞與視力衰退，她推薦三種地中海飲食常見食材：

3大護眼食物：

1. 深海魚（Omega-3）：如三文魚、鯖魚，可維護視神經健康，減少乾眼症狀。
其他富含Omega-3食物：秋刀魚、亞麻仁油、奇亞子。

2. 紅蘿蔔（β-胡蘿蔔素）：可轉化為維他命A，幫助夜間視力與眼球免疫。
其他富含β-胡蘿蔔素食物：南瓜、紅莧菜、甜椒、番茄。

3. 菠菜（葉黃素＋玉米黃素）：可濾除藍光，降低黃斑部病變風險，研究指出特別對吸煙者更安全。
其他富含葉黃素及玉米黃素食物：羽衣甘藍、蛋黃

護眼食物｜全日護眼餐單 護眼抗炎

薜曉晶更為大家設計了全日護眼餐單，能簡單又美味地攝取營養，「這不只護眼，還能幫助抗氧化、抗發炎，一舉數得！

早餐：胡蘿蔔蘋果汁＋無糖乳酪＋藍莓＋堅果

午餐：橄欖油烤彩椒三文魚＋花椰菜糙米飯＋蒜香菠菜

晚餐：番茄蛋花湯＋南瓜香米蒟蒻飯＋鹽烤鯖魚

葉黃素提升年輕人視覺反應

薜曉晶也提醒年輕人，別以為「我還年輕，不用那麼早開始保養眼睛吧？」她指護眼不是長輩的專利，年輕人更該重視保護視力！根據《PLoS ONE》在2014年的研究表示，補充葉黃素與玉米黃素甚至能提升年輕族群的視覺處理速度與效率（指大腦接收和理解視覺刺激所需的時間，牽涉從眼睛接收光線到大腦進行認知和反應的過程。）。她建議年輕人要多在飲食中吃到足夠的葉黃素和玉米黃素！

參考資料：營養師媽媽曉晶的生活筆記@facebook