不論是為了減肥，還是單純想身體健康，大家身邊總有幾個朋友在「戒澱粉質」，又有另一班人在餐餐清湯掛麵「戒油分」。到底這兩大門派，哪一個對血管和心臟最友善？

外媒《Verywell Health》近日引述了哈佛大學一項長達 30 年、追蹤了近 20 萬人的重磅研究。結果可能會令不少嚴格遵守「戒口守則」的朋友大跌眼鏡。

研究發現，原來單純爭論「少吃碳水」還是「少吃脂肪」意義不大，真正決定你會否患上心臟病的關鍵，不在於你少吃了什麼，而在於你留下來、塞進肚子的到底是些什麼食物。

「低碳」與「低脂」也有陷阱？小心越戒越傷心

事實上，很多人為了方便，在實行低碳或低脂飲食時往往會墮入陷阱，用錯了方法。

以低碳飲食為例，有人戒了白飯、麵包，卻大口大口吃煙肉、午餐肉或煎炸肉類，覺得只要沒有澱粉質就萬事大吉。哈佛研究團隊指出，這種不健康的吃法，非但不能保護心臟，反而會因為吸入過多飽和脂肪與動物性蛋白質，令心臟病風險不減反增。

相反，高舉「少油」旗幟的低脂飲食也有好壞之分。如果你為了避開脂肪，轉而去吃大量高糖分、精製澱粉的食物（例如白麵包、含糖飲料或標榜「低脂」但高糖的加工零食），這種低脂飲食同樣是不健康的，對血管而言是一場災難。

到底怎樣吃才對？

研究數據顯示，不論你偏好低碳還是低脂，只要選擇的是「高質素、低加工」的健康版本，患上冠心病的風險都可以降低約 15%。

健康的低碳飲食：用植物性蛋白質（如豆腐、豆類）、堅果和健康的植物油（如橄欖油），去替代那些被扣減的碳水化合物。

健康的低脂飲食：多吃全穀物、大量蔬菜水果，攝取優質的植物性食物，而非依賴精製糖分。

６關鍵保持心臟健康（按圖了解👇👇👇）

相關文章：護心｜戒煙1年即降罹患心臟病機率？多運動戒糖6招助保持心臟健康

體內血管的奇妙變化

為什麼食物的「質素」比「比例」更重要？研究人員在分析參與者的血液樣本後發現，健康的低碳和低脂飲食，在人體內其實殊途同歸。

只要你吃得夠「清、真、鮮」（即多吃原型食物、少吃超加工食品），體內俗稱「好膽固醇」的高密度脂蛋白（HDL）就會上升，而血液中的三酸甘油酯（血液中的脂肪）也會下降。這意味著，心臟和血管的負擔被切實減輕了。

日常護心指南 到底點食先算「高質」？

香港人工作忙碌、餐餐外賣，要如何實踐這個哈佛研究的健康公式？以下有幾個簡單實用的調整建議，今天午餐就可以試試看：

1. 精明換主食

不用完全不吃澱粉。試著將主食的白飯換成糙米、紅米或藜麥；平時多用番薯、粟米等原型食物代替白麵包和即食麵。

2. 蛋白質來源要講究

減少午餐肉、腸仔等高鈉、高飽和脂肪的加工肉類。多選擇蒸魚、雞胸肉、豆腐，或者偶爾實行「彈性素食」，多吃豆類。

3. 油分不能省，要用就用好油

不要盲目追求「白灼」。家裡煮食可用橄欖油、芥花籽油或花生油，平時也可以吃適量原味堅果（如合桃、杏仁）來補充身體必需的不飽和脂肪。

4. 睇清成份標籤，避開隱形糖

買包裝食品時，多留意營養成份表。有些標榜「低脂」的乳酪或零食，往往添加了大量糖分來調味，多吃反而會傷血管。

別再糾結於今天少吃幾克碳水或脂肪了。把焦點放回食材本質，多吃新鮮、少加工的原型食物，才是給心臟最好的保護。

相關文章：三高飲食｜高血脂易糖尿病脂肪肝　降血脂7種食物杏仁日吃幾多？👇👇👇