【渣打馬拉松2019】跑馬拉松要食能量啫哩　半馬和10公里就……

馬拉松跑手對能量啫喱不會陌生，但要如何服用卻是一門學問。除了參加馬拉松，跑半馬拉松和10公里又要不要食用？這次澳洲註冊營養師潘德翹就為跑手們拆解。

澳洲註冊營養師兼馬拉松跑手潘德翹說：「碳水化合物或有人稱醣質，是人體産生能量的主要來源，即使跑手早餐已經攝取充足碳水化合物，持續耐力運動90至120分鐘會耗盡存於身體的肌醣和肝醣。因此我們要在耗盡前補充碳水化合物，能量啫喱是常見的快速補給食物。」

身體的醣原不足已會乏力、煩躁、沒法集中精神和頭暈等，不是耗盡才突然疲倦，所以我們要預留時間吸收糖份。

跑手最常問「應該食幾多包gel」，潘德翹解答「根據多個針對馬拉松跑手的研究指出，建議每公斤體重每小時補充1克碳水化合物。假設一名跑手體重60公斤，他所用的能量啫喱含30克碳水化合物，每小時就要補充兩包。」當然每名跑手體格不同，所需份量會略有差異。每個品牌的能量啫喱含有不同分量的碳水化合物，所以跑手們應事先計劃好補給安排。

市面有些能量啫喱會註明建議每幾分鐘食用。潘德翹提到：「一般來說，食gel後大概需要20至30分鐘吸收當中的糖分。」至於有些較稀的能量啫喱聲稱不用服後補水，潘仍建議大家服用後喝水，原因有兩個，一是糖與水分會互助加速吸收，有利補水；二是有助舒緩糖份黏在口腔、咽喉、使呼吸不暢的情況。」

基於身體消耗和吸收碳水化合物的速率都基於時間計算，所以跑手應計算時間來補給，而非跑了多少公里。潘德翹補充，「如果跑手配速失準，按距離補給就會有很大誤差，所以按時間計算才是上策」。當然，選擇於水站附近進食都是重要考慮因素之一。

所有跑手都要gel食嗎？由於跑步至少90分鐘才耗盡肌醣和肝醣，所以大部分跑10公里的選手不需使用能量啫喱。半馬拉松跑手則「擲界」，跑手可因應配速、習慣和消耗等因素考慮是否需要食用能量啫喱。

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