渣馬跑手備戰貼士｜專家教路賽前一周減訓練　比賽日乾涷怎算？

渣打香港馬拉松將於下周日（9日）舉行。踏入賽前最後一周，相信各跑手也正作最後備戰，但到底你的備戰計劃是否正確？幾乎參加每屆渣馬的「雷Sir」、香港教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德，給了一些備戰貼士予跑手，他表示，比賽前應減少三分二訓練量，亦應早一星期調整作息，以及切忌穿新鞋出賽等。

天文台預測當日市區（尖沙咀天文台總部）清晨至上午，氣溫低至攝氏12度，天晴乾燥,吹東北風4至5級，雷雄德認為這樣的天氣十分適合比賽，跑手可穿風䄛保暖。

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備戰貼士：切忌加操　訓練量減少三分二　最好在早上進行

「雷Sir」雷雄德提醒，最後一周切忌加操，因爲容易造成過度訓練，令身體容易受傷。反而，他指應減少三分二的訓練量，亦即減剩原本的三分一，讓身體達至最好的恢復。訓練亦最好安排在早上，以便身體應對環境感覺。

另外，在最後一周，跑手亦應注意作息。雷雄德指，根據運動指引，比賽前一晚應有7至8小時睡眠才最有利發揮；但由於渣馬開跑時間太早，相信很難做到，所以建議跑手今周要像適應時差般調節作息時間，盡量早睡。

進食方面：賽前3日多吸收碳水化合物　避免吃不熟悉食物

進食方面亦大有講究。雷雄德指，精英運動員在比賽前會增加糖原儲備，即在賽前3日多吸收碳水化合物，以多儲能量應付比賽。他建議，全馬及半馬跑手可每餐多吃半碗飯，10公里跑手則無需增加糖原儲備。營養比例應維持在50％至60％碳水化合物、20％至30％脂肪及10％至15％蛋白質的均衡水平。跑手亦應盡量避免吃不熟悉的食物，以免肚痾。

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比賽當日貼士：千萬不要穿新鞋

雷雄德提醒，比賽當日千萬不要穿新鞋，因爲鞋子太硬容易令腳掌起水泡。

比賽當日天氣：氣溫12至17度　吹東北風4至5級風　適合比賽

天文台預測比賽當日（下周日，9日）的氣溫介乎12至17度，濕度則介乎40%至65%。雷雄德指，這樣的天氣十分適合比賽，因爲不算太熱的溫度有助跑手散熱，乾爽的天氣亦不會令水分積聚在跑手皮膚表面，阻礙散熱。天文台預計當日吹4至5級風，雷雄德表示，跑手可穿風䄛保暖。

他亦提醒，若跑手在比賽途中感覺不適，最正常做法是減速調整，看看心率及呼吸頻率有沒有降低，但若本身有隱性疾病的跑手則應更謹慎地留意身體狀況。

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