失眠怎麼辦?精神科醫生教幫助入睡貼士 嘗試腹式呼吸、伸展靜觀

撰文:01醫務所
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王先生是我的朋友,一位30歲出頭的金融才俊。他資質優秀又勤力,從小便是高材生,加上家裏悉心栽培,輕易考上了美國長春藤大學經濟金融系,並以一級榮譽畢業,他隨即在投資銀行工作,其後又完成了博士學位,可以說是人們常說的「人生勝利組」。可是,有一天,他悄悄告訴我他的一個煩惱,原來他失眠已久。每天長時間工作,身體和心靈都很疲累,卻難以入睡,在床上輾轉反側,總是睡不着。他問我:「我需要吃安眠藥嗎?總是睡不着覺,怎麼辦?」
撰文︰青山醫院精神健康學院辛婥珩醫生

好好入睡亦有很多注意事項。(資料圖片)

作為精神科醫生,心裏暗暗驚訝,失眠是多麼普遍的問題啊!除了在門診看到很多焦慮症和抑鬱症的病人受失眠困擾,原來身邊的朋友們都受失眠影響。有些人完全沒有情緒問題,就是睡不着覺。

睡覺這件事真的很玄妙,你愈想睡覺,就會愈睡不着覺,但吃安眠藥又會上癮又會有副作用。究竟怎樣才能睡得着覺?

醫生常常掛在嘴邊的「睡眠衛生」(sleep hygiene)究竟是甚麼?重點就是:有規律地作息,定時上床起床、不賴床、白天不睡午覺;除了睡眠時間外,不可以躺在床上;早上多做適量運動,避免臨睡前才做;營造舒適的睡眠環境,保持房間光線暗淡、寧靜、室溫適中及空氣流通。另外,臨睡前亦可做以下事情幫助睡眠:喝一杯熱牛奶、做一些放鬆精神的活動(如閱讀、聽音樂、做鬆弛練習或泡個溫水浴)、不要過餓或過飽、避免喝大量水或含有咖啡因或酒精的飲品、避免看手提電話或電腦,遇到需要解決的問題時可先寫在紙上,留待明天處理。

一些放鬆運動,如簡單的瑜伽伸展,也可以幫助放鬆心情和肌肉。你亦可以考慮播放「大自然的音樂」,例如森林、海浪的聲音,或有柔和的、具安撫作用的鋼琴、豎琴、結他純音樂。腹式呼吸法亦可幫助睡眠,把一隻手放在胸口,另一隻手則放在腹部,慢慢地深呼吸,留意胸口不動而腹部隨着呼吸升降,並由鼻子吸氣、嘴巴呼氣。晚上合上眼睛時,嘗試在腦內想着美好的意念或畫面,例如和自己重溫值得感恩的事情、享受過的悠閒假期、經歷過的良辰美景,並感恩及鼓勵自己努力完成了一天,這樣便能集中注意力,平靜自己的情緒。每次當思想又遊走到負面情緒時,嘗試放棄那些念頭,回想美好的畫面。

現代科技先進,倘若自己難以自行放鬆,我們也可以透過智能手機找到不少免費的流動應用程式(例如由本學院推出的「減壓情識」),引導我們靜觀伸展、靜觀呼吸及身體掃描,從而放鬆心情。

倘若以上這些睡眠小錦囊都未能幫助睡眠,或是生活上所面對的壓力過大,醫生亦會考慮處方幫助睡眠的藥物,如有睡意的抗敏感藥、短期的鎮靜劑或安眠藥。如果病人有焦慮和抑鬱的症狀,便要對症下藥,服用調節腦部血清素的藥物來根治問題。

《香港01》「01醫務所」與青山醫院精神健康學院合作,隔一個星期二刊登由醫護人員撰寫的專欄【筆下心澄】。

「澄」即是把水靜放,讓水中物沉澱,然後變得清澈。願你靜心細味每一篇小故事,見微知著,明白自己及別人的內心,把事與情看得更透澈。看得清楚,懂得珍惜,願此專欄能安撫你情緒的波瀾,享受歲月靜好。更希望你把這份體會和你關心的人分享,好讓美好人生的路上多一個夥伴。

故事細節經修改以保障病人私隱。