渣打馬拉松｜賽前跑手要知宜忌　專家：增食「儲糧」、運動量減

渣打馬拉松開跑進入最後倒數階段，跑手們的飲食、作息、運動量都非常影響比賽日狀態。中文大學教育學院體育運動科學系副講師、前香港全馬精英運動員周子雁教路，跑手要逐步「儲糧」增加碳水化合物攝取量，如每餐食多半碗飯、飲果汁等；運動量則減至低強度，但忌完全休息，每日也要郁動一下保持狀態。

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還有兩日馬拉松就開跑，有多年長跑經驗，曾獲亞洲馬拉松錦標賽第三名的周子雁，今年亦會參與渣馬10公里賽事。還有兩天便要比賽，尤其今年第一次參加渣馬比賽的新手，或因疫情已長時間沒有比賽或練習的跑手，都有不少地方要注意，以免到時棄賽或未能完成賽事。

周子雁建議一般跑手可於賽前兩、三日要慢慢增加碳水化合物攝取量，「平時可能(一餐)一碗飯、試下加到一碗半，再多杯果汁，到星期六就食得最多......以前我跑全馬食到三、四碗飯，要慢慢加上去令腸胃適應，唔係嘅話會好滯」，但就避免飲茶、酒精飲品及咖啡。

運動量方面，周子雁提醒跑手，要提早減少高強度訓練，「三星期前要減，全馬選手一星期跑開80公里、最後三周要遞減至60公里、40公里、20公里，路程縮短步速可以加快保持狀態，「操下隻腳嘅速度感」。一般跑手在賽前一、兩天亦要保持活動，「跑一公里都可以」。

渣馬當日部分跑手要清晨出發，隨時凌晨兩、三點已要起物準備，周子雁建議跑手盡可能習慣早睡早起，大約晚上10時便休息，即使未能入睡都可以閉目聽音樂，讓身體放鬆。

以往比賽日設行李寄存服務，今年因應疫情跑手需於領取選手包當日，已將所存放物品交給大會，比賽日不能寄存物品。周子雁提醒，選手要事前寄存一套衣物，待完賽後更換，特別是全馬跑手，「跑完好容易病，全馬係人體極限嚟，跑完好虛弱......好易有細菌入侵容易病。」

▼2019年渣打馬拉松▼

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