Sit-up減肚腩是謬誤!物理治療師:增腰痛風險 游水跑步跳繩更好

撰文:01醫務所
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踏入冬天不少人已急不及待打邊爐、食煲仔飯來暖身,加上懶洋洋少做運動,容易養出大肚腩。當有肚腩時,第一時間想起做Sit-up,以為躺在地上屈曲雙腳,靠捲起身體便可減肚腩,其實完全錯誤。
做運動要先認清目標,是因全日沒有郁動而想身體鬆一鬆?還是想消脂減肚腩?若想減肚腩,是想減少腹部脂肪而非肌肉;,要減少身體脂肪量,必須先做足夠帶氧運動,提升身體新陳代謝率,當全身肌肉量增加,才可增加燃燒脂肪能力,幫助身體減脂。
撰文:醫善同行醫學顧問、香港註冊物理治療師藍芳

相反,Sit-up非帶氧運動,不會郁動全身關節及肌肉,也很少會做到出汗及喘氣,而且Sit-up訓練髖屈肌多過腹肌,即使做一百數十下,對減肚腩都沒幫助。

Sit-up可令後腰及前腹肌不平衡增腰痛風險

均衡體格講求良好姿勢及肌肉平均分佈,訓練時需顧及全身肌肉才有效果;而Sit-up只郁動身體前面中央位置,會忽略後身訓練,會令後腰及前腹肌不平衡,增加腰痛風險。很多人做Sit-up的姿勢都錯,只屈曲腰部及臀部,而非用腹部力量捲起身體,也增加受傷風險。

臨床上接獲很多病人做Sit-up受傷,如因長時間沒做運動,疫情過後變肥,尤其出現大肚腩,於是心急狂做Sit-up減肚腩。有病人自豪地指自己每日做50甚至100下Sit-up,但結果傷及腰部,如韌帶受傷,椎間盤突出或拉傷腰部肌肉,需一定時間治療。

深蹲、箭步蹲加強下肢大肌肉助燒脂

大家要改變觀念,要減肚腩非只郁動肚腩位置,而要全身郁動。既然Sit-up不可消脂,哪麼應做什麼運動消脂? 其實很簡單,就是帶氧運動,如跑步、游水、跳繩、行樓梯或行斜路;每日最少需做30分鐘,要做到喘氣、流汗、「講唔到嘢」的強度才有用。

如果有足夠體力每日做50至100下Sit-up,倒不如利用這能力做其他增強肌肉的動作,如深蹲、平板,側板、提臀及箭步蹲,尤其是深蹲及箭步蹲可加強下肢大肌肉,有助提升燃燒脂肪能力。

要提升上身及上肢肌肉,可做掌上壓及椏鈴操等;只要強度及負重足夠,運動過程中腹肌也用力,藉此提升腹肌量及收線條。引體上升也另外一個選擇,但體力及技術要求較高,未必所有人有能力做到。

不過最重要緊記一點,做任何運動都要姿勢正確,以免受傷。

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