【孕婦飲食】食太多只會肥,對BB無益!營養師教保持體態飲食法

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媽咪們,你們是否也是這樣?懷孕時吃得特別多,就怕寶寶的營養不夠,但是這樣並不是正確的行為喔!

因為吃越多,體重增加得越多,產後減肥就越困難!而且媽咪吃太多,可能會導致寶寶有巨嬰症,生產時剖腹的機會也比較高。

其實媽咪們不用這麽辛苦,只要吃得對,就不用什麼都吃,掌握以下三大原則,就能生下健康的寶寶,媽媽自己的狀態也會保持得很好!

不用攝取過多的熱量

懷孕大致上分為三個時期,包括前、中、後期,前期約是懷孕 0 至 3 個月,中期是懷孕 4 至 6 個月,後期是懷孕 7 個月至生產前 。

懷孕前期不用攝取更多的熱量,媽咪們如果平時吃得正常,每天都有均衡攝取六大類食物,只要維持原本的食量就可以了!

寶寶在媽媽體內長了三個月,體重只有大約20公克,所以這時候媽媽增加的體重,可都是胖到媽媽自己身上!

而到了懷孕中期及後期,則建議每天可以增加300大卡的熱量。

300大卡的熱量,大約是一碗飯的熱量,或是80公克的雞胸肉(約女生1個手掌大小)加4塊五香豆干、或是1根香蕉加1顆小橘子,再加6隻草蝦的份量,這樣的食物份量,分攤至三餐中,其實增加的並不多,所以媽媽在孕期不用刻意勉強自己吃過多的食物喔!

控制體重增加的速度

媽咪孕期建議增重量。(好食課提供)

媽媽在孕期要控制體重,不能無節制地一直吃,否則懷孕的不良風險會增加,

根據台灣國民健康署的建議,如果媽咪懷孕前BMI(身體質量指數)小於18.5,整個孕期建議增加 12.5 至 18 公斤;

BMI 在 18.5 至 24.9之間,建議增加 11.5 至 16 公斤;

BMI在 25 至 29.9,增加重量建議為 7 至 11.5 公斤;

BMI大於 30,則建議控制在 5 至 9 公斤以下。

到了懷孕後期,寶寶體重增加的速度會變快,所以媽咪們在懷孕前期及中期就應注意體重不要上升太快,以免整個孕期的體重增加太多,

並且懷孕後期不吃過多的碳水化合物,改以優質的蛋白質替代,也能減緩寶寶體重上升過快的問題。

均衡攝取六大類食物

孕媽咪應均衡攝取六大類食物。(好食課提供)

各種食物含有不同的維生素及礦物質,能維持寶寶的生理機能,讓寶寶正常成長,一般可以將食物分成六大類,包括五穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類、水果類及蔬菜類,每天均衡攝取六大類的食物,就能確保寶寶的健康。

建議媽咪挑選五穀雜糧類時,選擇未精製的種類,例如地瓜、糙米、五穀米等,少吃精緻白米或白麵條,如此可以攝取到較豐富的維生素B群、維生素E及膳食纖維,能幫助媽媽及寶寶的能量代謝、保護營養素不被氧化及改善媽咪在懷孕後期便秘的情況;

至於豆魚蛋肉類,媽咪可以選擇低脂肉類,像是雞胸肉、一般魚類、里肌肉、蛤蠣及花枝等,含有豐富的蛋白質,又沒有多餘的脂肪造成身體負擔,能提供寶寶生長的需要;

乳品類像是牛奶,含有豐富的鈣質、維生素B2及維生素D,能幫助寶寶的骨骼生長;

油脂類及堅果類,能幫助脂溶性維生素吸收,並且堅果含有豐富維生素E、鎂離子及鋅離子,能幫助寶寶腦部發育、魚類富含的DHA能幫助寶寶神經及血管系統發育;

水果類含有維生素C及膳食纖維,能幫助鐵質吸收及改善便秘;

蔬菜類含有豐富的礦物質及維生素,包括鉀離子、鎂離子、胡蘿蔔素等,尤其深綠色蔬菜含有葉酸,對於寶寶特別重要,能防止寶寶脊柱裂,在孕期前期應特別注意葉酸的補充。

有了以上的正確觀念,媽咪們就不用擔心一定要大吃大喝,才能給寶寶充足的營養囉!

【本文獲「好食課」授權轉載。】



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