【長跑備戰101．核心肌群特訓】訓練平衡協調 雙腿蹲下雙手舉棒
撰文：何偉畧
出版：更新：
陳國璋博士（Dr. Anson）在《長跑備戰101》系列示範核心肌群訓練，中級動作來到最後一組。
初級版「無影櫈」靠牆蹲，背部有牆壁輔助，難度未算太高。升級版的道具不是牆壁，是一根棒。
一般蹲下訓練，重點放在提升下半身肌力。「進階雙腿半蹲」要求練者持棒，保持穩定以訓練平衡及手腳協調。
核心肌群特訓第十式：進階雙腿半蹲
難度：中階
解說：
蹲下動作主力訓練大腿肌肉力量，中級難度的蹲下動作看似是常見的雙腿半蹲。Dr. Anson加入道具幫助，改良為兼練上身平衡、協調及肌力的動作。
一般的半蹲訓練，開始時雙手垂下，蹲下時則升起至胸前平放。「進階雙腿半蹲」則要在開始站立時雙手握棒，蹲下時直手舉棒到頭頂。與初級單腿蹲相同，注意膝部位置不宜超過腳尖，雙手舉棒亦不宜越過頭後，以免背部受壓。
此動作針對鍛鍊整個大腿肌群、臀、骨盆底、下背（豎脊肌）、腹（腹直肌、腹橫肌）。舉棒動作可幾訓練手腳協調，留意舉棒時盡量保持水平，鍛鍊平衡。
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步驟：
1. 站立持棒，平放胸前
2. 收腹，上身保持挺直
3. 髖部下降。同時雙手挺直舉棒至頭上
4. 曲膝至大腿與地面成水平
5. 上身升起，雙手回復至平放胸前
6. 重複再做
蹲下之際，雙手持棒高舉到頭頂，鍛鍊平衡與協調。（何偉畧攝）
注意：
1.勿頭或身軀前傾
2.勿舉棒越過頭頂，應與膝部保持相若位置
3.勿屈膝越過足尖，否則膝部易受傷
4.鎖緊頸部和髖關節
留意膝部位置不宜過前，舉棒過後都不適宜。（何偉畧攝）