【Project 01．紓緩繃緊】盆骨按摩兩式 解救臀部緊促（有片）
撰文：何偉畧
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跑完長課或斜路，幾天過後依然痠痛，甚至行路都困難？
練習之後急於完事，紓緩運動做得不徹底不足夠，日積月累便會出現肌腱繃緊、痛楚等跑手毛病。
《長跑備戰101》crossover《Project 01》連續5天邀請註冊物理治療師邱啟政指導《Project 01》跑手涼涼，以不同方法紓緩下肢肌肉。
每日兩式動作，第一集從臀部開始。
拍攝前數天，涼涼（左）跑完斜路，感到肌肉繃緊。Quentin（右）除了利用按摩球及瑜伽滾筒，亦有徒手的紓緩方法。（何偉畧攝）
1.盆骨骨緣按摩
盆骨骨緣按摩：按摩一腿，另一腿跨越，方便按摩的腿屈膝。（何偉畧攝）
臀中肌位於盆骨，關乎膝關節活動能力。多加紓緩臀中肌的壓力，使之變得柔軟，可以避免腿部問題，尤其是跑手常見的髂脛束（ITB）痛症。
跑手需要按摩盆骨骨緣，位置約於後方褲袋左右。整個人坐下伸腿，骨緣壓在瑜伽滾筒上按摩。除了前後移動，重複屈腿亦可收按摩紓緩之效。
注意按摩的位置在臀部上方，而非側面。（何偉畧攝）
按摩時可在瑜伽滾筒上前後移動，亦可屈膝按摩（按圖放大）
2.大轉子按摩
「大轉子」在，可以紓展下髖關節的姿勢肌，例如大腿後方的腿筋（hamstring）等。大轉子不難找尋，站立慢慢左右擺動足踝並手按臀側，感覺轉動的部位就是大轉子。
找到大轉子後，用按摩球或瑜伽滾筒重複按壓，多做可以減輕痠軟的感覺，藉此放鬆肌腱。
找到大轉子後，用按摩球重複按壓。（何偉畧攝）