【減肥健身】台灣運動紅人陳立泠 過三關練出必勝線條俘虜網民

撰文:區嘉俊
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「紅人健身」系列這次分析台灣運動KOL陳立泠(Lilian Chen,泠姊)的TRX訓練。她的惹火身材固然搶眼,但熱愛泰拳、瑜伽和負重訓練的她,不時將TRX訓練短片上載到ig,盡現結實優美的肌肉線條。
TRX訓練好處多,但限制也不少,想練出泠姊的健美體態,就要多了解,否則只會事倍功半。

(編按:減肥健身方法多的是,各地紅人都愛分享運動紀錄到ig和facebook。名人明星的健身體能訓練和減肥餐單不會人人適用,「紅人健身」系列就解構他們的運動方法,提醒大家小心健身減肥陷阱。)

香港人未必認識陳立泠(Lilian),其實她早年已在台灣冒起,因為她是歌手林俊傑(JJ)的前女友,一次被台灣「狗仔」拍到與JJ看電影,「一時火起」向記者潑水,翌日公開道歉。

這段情已是2011年的事,只維持了9個月。Lilian的身分也由「JJ女友」變成運動網絡紅人,泰拳、空中瑜伽、負重訓練等都有涉獵,而且不是拍照打卡就算,她的肌肉線條出眾,更考取泰拳教練牌照,肯定下過不少苦功。

TRX能鍛煉身體多種肌肉。(instagram截圖)
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她曾在社交網站發帖:「單邊的TRX訓練超虐人,根本從頭到尾都在爆青筋呀。」TRX單邊訓練比雙手更難,我們就藉住她的訓練,探討懸吊訓練的優點和限制。

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透過不穩定的懸吊器材,可以改善平衡和協調能力,用自身重量就達到負重訓練效果,而且簡單器材,在狹窄空間也能運動。Lilian就示範用懸吊器材鍛煉腹肌、背肌、byebye肉(三頭肌)、老鼠仔(二頭肌)、大腿、臀部、手臂等。

10個TRX的好處與限制,先了解它的特色,達到更佳訓練效果:

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懸吊訓練好處多,但也有限制,了解各種器材優劣, 就能選擇合適工具達到訓練目的,以下列了3項常被忽略懸吊訓練限制。

1)自身體重 限制難度

靠自身重量就能訓練是懸吊訓練的優點,例如Lilian先將身體傾斜、兩手伸直,透過背部和手臂發力拉到下圖般,達至訓練效果。

陳立泠先將身體傾斜和兩手伸直,透過背部和手臂發力拉到圖般。(instagram截圖)

不過每人體重不同,就算同一個動作,各人負重都不一樣。假設訓練者的體重達200磅,拉起身體就困難很多;但如果訓練者早已充分鍛煉,卻無法提升阻力,只能增加次數,這種情況出現於多種懸吊訓練。

當然,大部分動作都可以調節難度,例如調校起始動作的身體傾斜度,通常傾斜角度愈低就愈易,但調節幅度始終有限,不像啞鈴,重量幅度由1公斤至50公斤。

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2)速度受限 限制訓練節奏

大家不妨試試在地上用最高速度連做10下掌上壓,再用同樣速度透過懸吊器材做10次。

我保證速度不一樣。

因為地面固定堅硬,施出的作用力和反作用力近乎一樣,但TRX支點不穩定,愈做得快,愈難平衡,力量就流失在維持平衡上。

唯快不破。跑步要快、出拳要快,所以針對運動的身體訓練,大多加入「快」這個元素。不穩定的懸吊器材有利有弊,好處是改善平衡和協調能力,壞處是難推快節奏,難以做到速度訓練。

3)核心欠肌力 難做好動作

懸吊訓練將身體視為一個整體,很多動作都要先穩定腹部,讓軀幹保持直線才開始,以上動作都是例子。但問題來了,核心力量不足,吊起腿部的平板支撐都做不好,怎樣開始移動腿部訓練下身?

同樣道理,想鍛煉手臂或上身,但軀幹力量不足,移動時就會變成彎腰,令動作錯誤,難以達到訓練效果。

有關健身的11條問題,立即按圖了解:

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