跑步｜冬天宜洋蔥式穿衣法 小心穿搭 流汗也不脫「陷阱層次」
撰文：李思詠
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天文台發出寒冷天氣警告，寒流下做運動，「洋蔥式著法」是保暖最佳方法，不過必須注意穿衣層次的細節，不是穿得多就夠，而且當運動至一定時間後，開始覺熱，「逐層脫」也暗藏陷阱，一不留神隨時着涼。
【編按】政府昨日（12月21日）宣布，現有防疫措施將實行至2021年1月6日，即維持現有適用於餐飲業務處所及表列處所的限制，以及有關群組聚集及配戴口罩的要求，各運動人士必須注意。
跑步人每逢冬天外出練跑，隨身行裝特別多。國際田聯一級田徑教練徐弘泰（Winter）推介「洋蔥式著法」，但注意衣物層次有致：
最底層：背心、短褲
外加：T恤、長褲
再外加：外套、手襪、帽
天文台9天天氣預報。（網上截圖）
Winter解釋：「這種著法既保暖，又能因應訓練過程逐層脫下衣物。」
但他提醒，當熱身和伸展後，開始流汗，脫衣時也絕對不要捨棄外套，「最多拉少少拉鏈透氣」，他續說：「熱身後訓練前的小休、正式訓練中間的『大唞』、以及訓練後伸展肌肉紓緩，都必須穿上外套甚至長褲，減慢體溫流失。」
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用口呼吸易口乾 從日常補水開始
平時訓練，Winter通常先以60%至70%強度慢跑8至10分鐘熱身，然後靜態和動態伸展。踏入冬季，他會延長熱身時間。「身體於冬季要較長時間才能熱起來，所以我會多跑4至5分鐘，即慢跑熱身12至15分鐘，並比平時多做一點動態伸展。」
國際田聯一級田徑教練徐弘泰提醒，冬天跑步必須延長熱身及拉筋時間。（李思詠攝）
呼吸方面，不少跑手用口呼吸，一是習慣，二是感覺用鼻呼吸「吸唔夠氣」。冬天跑步用口呼吸容易口乾，但Winter認為改變呼吸方法不是朝夕之事，反而從日常生活開始補充水分更重要：「口乾會否大幅影響跑手發揮？其實可能是不適感覺多於實際影響，而且我們跑步時實在不能頻密地補充水分，所以大家更要注意日常補水，滋潤身體，尤其冬天普遍都飲水較少。」
訓練後如廁，憑尿液顏色判斷身體缺水情況：
從尿液顏色判斷身體缺水情況。（01美術製圖）
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