渣馬攻略｜李碧儀

馬拉松是一場對體能與意志的巨大挑戰，當大家都在討論如何跑得更快時，作為護士，我更關心的是大家如何「跑得安全」。

這項運動對參賽者的心肺功能及體格都有一定的要求。參賽前應進行適切的身心評估及調整，了解個人病史與運動風險，識別身體警號。同時，亦要設定實際目標，調節心理壓力與質素。另外，天氣亦是關鍵因素之一，過冷會增加肌肉僵硬和心血管負擔，過熱則有熱衰竭風險。在比賽中，要留意身體發出的警訊，如頭暈、脫水、過度疲勞、胸悶等，以便及時應對，在必要時放慢腳步或停止，確保安全參賽。

賽前自我健康評估與調整

在踏上起跑線前，諮詢專業意見和做好自我評估是安全完賽的第一步。筆者建議，跑手可參考以下6點，以策安全：

諮詢醫生：若有慢性病史（如高血壓、糖尿病、高膽固醇等），應先諮詢醫生，確認是否適合參加長跑活動。

進行健康檢查：建議進行參賽前健康檢查，篩查潛在的心血管問題或心臟疾病，避免劇烈跑步誘發心律不整，導致供血不足的風險。

評估運動風險：了解個人的運動能力和風險，尤其要關注心臟負擔和身體對長跑的耐受度。

評估傷病史：若有跑步受傷史，檢查有助於評估再次受傷的風險，並作出預防措施。

循序漸進：依據自身情況制定訓練計劃，不要過度在意速度，重點應放在「無傷跑步」和享受過程。

飲食調整：賽前可適量攝取富含支鏈胺基酸（BCAA）的食物，幫助提升運動表現與恢復效率。

天氣對身體的風險

渣馬通常在濕冷的一、二月舉行，但天氣變幻莫測，裝備必須靈活調整。

天氣過冷

風險：身體需要更多能量來保暖，肌肉可能變得僵硬，心血管系統負擔加重，增加心臟病的風險。

應對：穿着保暖薄防風衣物，進行足夠的熱身，並注意身體的反應。

天氣過熱

風險：容易導致熱衰竭、脫水和中暑，嚴重時可能危及生命。

應對：充分補水，穿着輕便、排汗透氣的衣物。

識別身體警號與應對

比賽途中，身體可能會發出不同訊號，學會識別並正確應對至關重要：

頭暈、昏厥：可能是心臟問題、低血糖或脫水的跡象。應立即停止運動並尋求協助，適切補充水分和能量，可攝取少量易消化的碳水化合物，例如：香蕉或能量棒。

胸悶、心悸：這是心臟負荷過大的警訊，應立即減緩或停止跑步，並尋求醫療協助。

肌肉嚴重疼痛、抽筋：可能是肌肉過度疲勞或電解質失衡。應放慢速度或休息，可適度按摩肌肉。

手腳麻木：可能是鞋子太緊或運動姿勢不當壓迫神經。若持續不退應暫停跑步，進行檢查或更換裝備。

呼吸困難：應放慢步速或停止，檢查是否為哮喘發作或其他呼吸道問題，同時調整呼吸，並尋求醫療協助。

血尿、腸胃道出血：可能與運動中腎臟和腸胃道的血流相對不足、劇烈震動創傷、身體壓力反應、缺氧或溶血等因素有關。通常透過充分休息和補充水分可自然痊癒，建議跑者每小時飲水量不超過 800毫升。

噁心、嘔吐：可能因賽前缺乏訓練，身體無法適應過高的運動強度。應立即停止運動，坐下休息，並調整呼吸。

焦躁、頭痛：運動時心跳加速、血管擴張可能壓迫神經，或因心理壓力過大引起情緒問題。應放緩速度或休息。

家，才是這場比賽的終點

最後溫馨提示，參賽當日早上必須進食足夠的早餐，以免在劇烈運動時出現低血糖，造成過早無力及不適，甚至危害健康。

請記住，馬拉松的終點線雖然迷人，但平安回家，才是這場比賽真正的終點。若身體持續感到不適，請勇敢地停下來。這不是放棄，而是對自己和家人負責的表現。

下一篇，亦是我們系列的最後一篇，將由復康及治療運動教練教大家賽後如何「修復」身體，延續健康旅程。千萬不要錯過！

作者李碧儀是賽馬會流金匯註冊護士。

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