醫善同行｜林詩敏營養師

近年社交媒體興起一股「補鋅熱」，聲稱都市人普遍缺鋅。缺鋅的確會增加導致疲倦、免疫力差、傷口難癒合、脫髮等風險，但究竟是否人人都需要額外補充鋅？還是其實能從日常飲食中攝取足夠？補充太多鋅，又會有什麼反效果？

鋅是人體必需的微量礦物質，協助身體蛋白質與DNA合成，維持免疫功能、促進傷口癒合及支持生長發育等。根據食安中心建議，女士每日需要攝取11.5毫克鋅，男士為15毫克。內地亦有指引建議女士每日平均應攝取7.5-11.5毫克，男士是12.5-15毫克。

鋅攝取不足，容易疲倦、傷口難癒合、胃口差、抵抗力變弱、脫髮等問題；對處於發育階段的小朋友來說，可能生長遲緩；缺鋅更可能影響生育功能。

究竟日常飲食中能否攝取足夠的鋅？只要日常飲食均衡，大部分健康的人並不容易缺鋅。含有最豐富鋅的食物是海鮮，當中以蠔含量最高，每100克蠔已有約39.3毫克鋅，食6隻已有33毫克鋅。肉類方面，以100克分量為例，牛肉含5.75毫克鋅、豬肉含2.44毫克，雞肉含1.13毫克鋅。飲品方面，一杯全脂奶約含1毫克鋅、每100克乳酪約含0.42毫克鋅。植物類都含有鋅，但人體吸收率不及肉類好。

換言之，只要每餐食物含有均衡肉類、魚類、蛋、豆類，適量全穀類食物及堅果，鋅的攝取大多足夠，無需刻意進食大量海鮮。舉例，早餐進食麥皮、一杯牛奶及雞蛋；午及晚餐各進食掌心分量的牛肉及白菜，以及一碗米飯；下午茶進食一條香蕉。這個組合已會攝取多於17毫克的鋅。

事實上，只有部分人士缺鋅風險較高。最常見是全素食者，如上文所言，因為植物中的植酸會抑制鋅的吸收。腸胃道有問題的人士，例如曾接受腸道手術，吸收功能可能受損。而長期酗酒者，亦會因酒精降低鋅的吸收。值得一提的是，經常進食精製及加工食物，包括白米及白麵粉類，鋅亦會加快流失；高糖、高油、高鹽的加工食物，同時增加身體發炎指數，需要更多鋅去修復細胞，此類人亦較需要補充鋅。

如果你沒有出現以上缺鋅症狀，或者飲食均衡，基本上不需要特別補鋅。坊間對補鋅亦有部分謬誤，例如改善脫髮問題，宜先了解脫髮成因，有機會是缺鐵、壓力、年紀增長或家族遺傳導致。補鋅雖然可以增強抵抗力，但不等於完全不會生病，我們仍要做足日常個人衞生措施。

很多人抱着「多吃無妨」的心態，但小心過猶不及。按建議，我們每日不可攝取多過35毫克的鋅，鋅攝取過量會干擾其他微量元素的吸收，進而引發貧血或神經系統問題，反而造成免疫力差。過量的鋅亦會引起嘔心、頭痛、腹瀉等。另有研究指出，攝取過量鋅會降低體內「好膽固醇」（HDL），不利心血管健康。

在保健資訊爆炸的時代，我們依賴營養補充劑之前，應先從改善飲食入手。營養的基礎永遠是均衡飲食，如果你每周都有進食肉類、適量海鮮或堅果類，減少進食加工食物，已有足夠的鋅攝取量。

作者林詩敏是「醫善同行」醫學顧問、註冊營養師。

「醫善同行」欄目由醫護人員撰寫。「醫善同行」是本地註冊慈善團體，不時舉辦健康講座和義診，並提供醫療服務優惠；鼓勵有心人踴躍參與義工計劃，幫助弱勢社群。

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