【健身無難度】腹肌練成大法!左右籃球員對抗性的核心肌群

撰文:張倩儀
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打籃球跑快攻、防守只需用腳?射波、傳波只需用手?不少籃球人都會有這樣的概念,覺得哪個環節弱、就練相應的部位,往往忽視了核心肌群(Core Muscles)的重要性。
《Jumper》邀請到「Strive」的創辦人、現為甲一東方龍獅和協恩中學的體能教練William,教大家各種體能訓練,從身體不同肌肉到籃球應用,隨時隨地都可以變得更強。

腹肌=核心肌群?

所謂核心肌群,也就是我們常說的Core,其實不只是指那練起來為了好看的腹直肌(Abs),Core其實是連結整個身體軀幹的重要肌肉。腹肌只是Core中比較淺層的肌肉,但深層的肌肉才是幫助身體維持平衡,連結上下半身發力的關鍵,例如腹橫肌、多裂肌、橫隔肌、下背肌等,所以若軀幹不夠穩定,四肢其實也沒辦法給予更多的力量。

若覺得平板支撐太沒有挑戰性,RKC平板就是不二之選。(楊宇翹攝)

籃球員跑、跳、起手等動作,必然不只使用手和腳,要知道跳高搶籃板、上籃博「And-1」 等人人都想做到的精彩時刻,很多時候都需靠Core幫一把。畢竟籃球場上的碰撞和對抗多,對球員的平衡力和對抗性都有相當高要求,Core就起了預防受傷、保護骨骼和內臟的功用。

動作逐格睇:(按圖放大)

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RKC平板支撐(RKC Plank)

RKC平板支撐比一般的「平板」更能刺激腹直肌和腹外斜肌,可算是進階版的平板支撐。

平板支撐要記住全身都要成一直線。(楊宇翹攝)

動作要點:

1. 像一般平板支撐的動作一樣從肩膊到臀部到腳都成一直線

2. 四頭肌收緊,同時鎖死膝蓋

3. 手肘朝腳尖方向收,腳尖同時用力向前推

4. 手腳力量相抗衡的同時也要收緊腹部

5. 記住保持呼吸

6. 動作持續約30秒即可

V型上舉(V-Ups)

V-Ups除了可以逼使腹肌用力收緊,也是一個髖關節屈曲的動作,令髖關節更有力和靈活,對跑步有幫助。

手腳的需要同時伸直,只靠腹部的力量。(楊宇翹攝)

動作要點:

1. 平躺地上,雙手向天伸直,雙腿也保持伸直離地

2. 腹部用力,上身向上昇,使背部和地面形成45度角

3. 腹部用力摺起、同時雙腳向上提起,手同時向雙腳方向擺

4. 身體形成一個「V」字後再回到初始動作

5. 同樣地要注意保持呼吸

Tight Rotation

站起來的動作往往對籃球表現的效果會更好。(楊宇翹攝)

動作要點:

1. 站直,雙腳距離約為肩闊

2. 兩邊手臂向前伸直,可以拿著籃球、也可以合起手掌

3. 幻想雙肩前有延長線,以延長線為活動距離

4. 雙手左右水平擺動,需快而穩

5. 腹和腰用力穩定軀幹

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