【小心揀糖】精製糖致肥又致病 營養師教你揀4種健康糖
每天早午晚三餐，不論是中菜西菜還是日式料理，少不免會以糖作調味，但你對糖認識又有多少呢？日常中慣用的白砂糖，純白的外表其實暗藏健康陷阱，多吃除了引致肥胖，還有機會令人患上各種疾病。香港營養師學會 (HKNS) 認可營養師李杏榆(Annie)帶我們走進超市，看看除了白砂糖以外，我們還有甚麼選擇。
攝影：李欣愉
日常中經常使用的白砂糖又稱精製糖，是非食物天然的糖分，經過多重的精鍊、抽取、過濾、濃縮、結晶等加工過程製成的合成糖，甚至有可能混入其他雜質，因純度不足，相對較不健康。除了留意糖的原材料和純度，選擇時需要留意其升血糖指數。
升糖指數（Glycemic index，簡稱GI），又譯糖生成指數，用於衡量糖類對血糖量的影響。 在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。
簡單來說，升血糖指數就是身體吸收其糖份的速度、所需時間，例如葡萄糖的GI高於70，很容易進入血渡，故醫護人員進行急救時或會用到葡萄糖水。而當已吸收的糖未能完全消耗，身體便會分泌胰島素，把多餘的糖份轉成脂肪儲存，有機會引致肥胖。
除了致肥，Annie指血糖值亦不應時高時低，應維持在穩定水平，以兔情緒大起大跌：「有些人吃了甜品會特別開心，而我喝了加有過多砂糖的咖啡奶茶則會特別疲倦。」除了影響情緒，Annie更指出如身體內的糖份過高，身體容易發炎，如濕疹、各種敏感、腸胃不適及痛症。
要控制的糖的攝取量，除了減少用量，亦可從類別着手，我們來看看以下4種相對白砂糖較健康、從大型超市找到的糖作比較：
選擇小貼士：
1：留意是從天然原材料提取，還只是化學糖再加糖精(Sweetener)調味
2：選購時留意適合高溫烹煮還是適合加進飲品調味
以甜菊糖的GI為例，因甜菊不被人體吸引，故不會產生熱量適合正進行體重管理人仕；而且甜度是白砂糖的2至3倍，亦即只需用3份1茶匙甜菊糖便已等於1茶匙白砂糖的甜味；另外甜菊糖有少包裝出售，方外出用膳時使用。
雖然甜菊糖在數值上看似非常適合取代白砂糖，但Annie指出在轉用初期仍需適應期，因大部人都習慣了白砂糖的甜味，而甜菊糖、椰糖的味道亦非人人能接受，而且一種糖亦未必適合用在所有烹調方法，例如椰糖適合焗蛋糕，但或許不適合加到奶茶調味，需要多嘗試找出適合的配搭。
Annie又建議如家長不懂細看成份表，或預算不多，可選擇有機蔗糖，因蔗糖從甘蔗提取，加工過程較少，是相對較健康又經濟的選擇。