【放鬆肌肉運動】四式伸展操 輕鬆矯正兒童不良姿勢

撰文:李欣愉
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小朋友埋頭做功課溫習,長時間保持同一姿勢都會有腰酸背痛的問題,有人會喜歡伸伸懶腰,紓展一下筋骨,運動治療教練Clive指出伸展只能達到放鬆的效果,若伸展加多一個步驟,則能達至矯正站坐姿勢,亦能減少痛楚情況。以下由Clive與4歲的西瓜仔一同示範的四式伸展操,既簡單容易,也是一個不錯的親子活動。
攝影:陳焯煇

Clive(左)與西瓜仔示範的動作簡單,父母可與子女一同進行。

Clive指出,不管是成人或小孩都會出現「無腰骨」的問題,如坐着時習慣把重心傾向一側,又或站立時喜歡靠着牆壁桌子,他表示這都是因為脊椎、背部力缺乏支撐力。一般的拉筋伸展動作只能放鬆肌肉,但伸展時只要配合適當的用力,鍛煉背部支撐力,回到正中的位置,便能達到矯正姿勢的效果。

四式伸展操:

動作一:

手握一枝短棍,雙腿平放伸直及坐正,腳裸互相緊貼(可夾著毛巾或玩球作輔助),然後把短棍用力向上推,再慢慢的向左右平轉或擺動。此時小孩的腰部要用力坐正,可想像要把短棍推向天花板,推得越高越好。

家長可觀察短棍是否呈水平狀態,若短棍傾向一側,可在旁邊提醒糾正。亦可輕輕地托着小孩背部,輔助發力。

動作二:

把封箱膠紙及玩具球放於頭上,下巴收緊,然後慢慢地步行。可以書本或稍有重量的東西代替。
當施力保持玩具球不掉下來時,可藉此訓練平衡性,以及練習正確的走路姿勢。

動作三:

手按玩具球半蹲,然後背部及屁股用力抬起,越高越好。

動作四:

面向牆壁站立,腳趾與牆壁保持約5cm的距離,腳板緊貼地面,雙手垂低,然後慢慢坐下。

在坐下過程中,身體需保持平衡,背部可得到放鬆。當成功後,可把腳趾及牆壁的距離減少,把難度提升。

進行以上4個動作時,Clive提醒要保持平穩呼吸,不能閉氣。每次可以四至八次呼吸為一組,每個動作進行三至四次,或直至有疲累感便可。