肌少症｜吃得清淡，反而會增加患上肌少症的風險？人體肌肉量自40歲起每十年平均流失8%，長者一旦患上肌少症，不但容易骨折，死亡率更會比正常人高出2倍。到底肌少症是什麼？又應如何預防？《香港01》01金齡頻道為大家準備了肌少症懶人包，整理當中的成因、自我檢測、預防方法等詳細資訊，即睇下文了解！

肌少症是什麼？高齡患者死亡率增2倍

香港中文大學醫院指出，人體肌肉量自40歲起每十年平均流失8%；70歲後流失速度更會倍增，每10年驟減15%。不少人以為老了自然會瘦、會縮水，但其實體重異常地下降及肌肉乏力，可能是肌少症的警號。

據亞洲肌少症工作小組（AWGS）定義，肌少症是指隨著年齡增長所引起的骨骼肌流失，並伴隨肌力及體能表現的下降。其研究更指出，60歲以上的長者一旦罹患肌少症，死亡風險會比一般人高出足足1至2倍。

肌少症致命原因：
1. 易因下肢無力而跌倒及髖關節骨折，長期臥床會引發吸入性肺炎等併發症；
2. 缺乏肌肉，導致身體無法製造足夠抗體抵抗流感或肺炎；
3. 嚴重肌少症會引起胰島素阻抗，增加糖尿病及心血管疾病的死亡風險。

肌少症症狀｜行樓梯腳軟　可能是初期先兆

亞洲肌少症小組引用的SARC-F評估表指出，如果日常生活中發現以下5大先兆，便要提高警覺：

1. 步速變慢（如來不及過馬路）
2. 握力衰退（拿不動5公斤的重物）
3. 下肢乏力（從椅子或床上起身變得很吃力）
4. 平衡力變差（跌倒次數增加，過去一年內無故跌倒2次或以上）
5. 爬樓梯困難（無法一口氣爬完10級樓梯）

肌少症｜如何判斷患上肌少症？

AWGS針對亞洲人制定了肌少症的3大評估標準，不能只看肌肉多寡，必須同時檢視肌肉的肌肉量與功能：

1. 肌少症指數：
男性：肌肉質量指數<7.0kg/m²
女性：肌肉質量指數<5.4至5.7kg/m²

2. 力氣：
男性：握力＜28公斤
女性：握力＜18公斤

3. 走路太慢：
男女通用：步行速度每秒慢於1米

肌少症1分鐘自我測試【1】手指圈谷法（Yubi-wakka Test）測試小腿圍

除了醫學上的評估標準，亞洲肌少症工作小組亦建議長者利用由日本東京大學研發的「手指圈谷法（Yubi-wakka Test）」進行初步篩查：

測試步驟：長者先坐在椅子上，雙腳平放於地面。將雙手的食指與拇指相接，圍成一個圓圈，然後將這個「手指圈」套在小腿最粗的部位。

圈不起來（手指無法相接）：小腿肌肉量充足，患肌少症風險較低；
剛好圈起來：代表肌肉量已開始流失，有患上肌少症的風險；
圈起來還有空隙：代表小腿肌肉量已經嚴重萎縮，患上肌少症的機率甚高。

＊每人手指長短不一，如手較細小的長者可能較難圈起，測試結果或存誤差。最準確的診斷仍需依靠量尺量度小腿圍，或諮詢專業醫護人員。

肌肉量偏低／有肌少症風險：男性<34cm；女性<33cm（小腿圍）

肌少症1分鐘自我測試【2】5次起立坐下測試

亞洲肌少症工作小組亦建議使用「5次起立坐下測試」（5-Times Chair Stand Test），長者只要準備一張家裡穩固、不帶輪子的椅子，就可以馬上自測。如完成以下動作的時間，大於或等於12秒，即屬於下肢肌力不足，代表患上肌少症的風險較高。

1. 雙腳平踩地面，挺直腰桿坐在椅子中央；
2. 雙手交叉抱在胸前（測試全程雙手不能撐扶大腿或椅背）；
3. 配合秒錶計時，以最快速度連續完成「站直 ➔ 坐低」的動作重複5次。

肌少症成因是什麼？飲食太清淡反而出事？

除了年紀增長外，肌少症往往是由日常生活中的壞習慣日積月累而成。以下4大成因會在不知不覺間令長者的肌肉量流失：

【1】飲食太清淡（缺乏蛋白質）

以為飲食清淡便是健康？不少長者害怕三高而吃得清淡，甚至戒吃肉類。然而，歐洲臨床營養與代謝學會（ESPEN）指出，長者每天每公斤體重需要攝取1至1.2克的優質蛋白質，盲目戒肉只會加速肌肉流失。

＊慢性腎臟病的長者，在調整高蛋白質飲食前，務必諮詢腎臟專科醫生或註冊營養師，以免過量攝取蛋白質增加腎臟負擔。

【2】久坐不動

經常坐在梳化看電視、缺乏活動，會加速肌肉萎縮。亞洲肌少症小組強調，身體如活動量不足，會加速肌肉和力量的退化。而光靠散步並不足夠，必須結合阻力運動（如舉啞鈴、彈力帶）才能有效刺激肌肉合成。

【3】慢性疾病纏身

歐洲肌少症小組指出，患有嚴重心血管疾病、糖尿病或關節炎的長者，容易誘發「次級肌少症」，患者常因痛楚或氣喘抗拒活動，導致肌肉廢用性萎縮；加上體內長期處於低度慢性發炎狀態，會進一步加速肌肉分解。

【4】荷爾蒙轉變

步入中老年後，男性睪酮及女性雌激素分泌顯著減少，據國際骨質疏鬆基金會（IOF）資料顯示，荷爾蒙是維持肌肉蛋白質合成的重要元素，一旦水平下降，便會削弱肌力。

肌少症高危群組有哪些？微胖長者更危險！

很多人有個盲點，以為只有骨瘦如柴的長者才會患上肌少症。然而，綜合世界衛生組織（WHO）、歐洲肌少症小組與歐洲臨床營養與代謝學會（ESPEN）等研究，以下5類人士同樣是患上肌少症的高危一族：

【1】咀嚼困難、常吃流質食物的長者

因牙齒脫落或假牙不適，長期只能吃白粥、湯飯或軟腍的瓜菜，導致身體缺乏製造肌肉必需的優質蛋白質。

【2】停經後的更年期婦女

隨着維持肌肉代謝的雌激素水平顯著驟降，女性在停經後的肌肉流失速度會增加30%；而骨質流失速度更會飆升至更年期前的10倍（每年流失達1%至3%），導致50歲後女性罹患骨質疏鬆的比例高出同齡男性2.5倍。

【3】肥胖人士（包括微胖）

醫學上稱為「肌少型肥胖」。這類人體內脂肪多、肌肉少。過多的脂肪細胞會釋放慢性發炎因子，加速分解並吞噬體內肌肉。沉重的脂肪更會增加下肢負重，加上缺乏肌肉支撐，跌倒及骨折的機率比一般患者更高。

【4】曾做手術或跌倒的康復者

因傷患需要長期臥床或坐輪椅，短短數星期久坐不動，容易引發嚴重的「廢用性肌肉萎縮」。

【5】三高及關節痛患者

長期受糖尿病或關節炎困擾，除了因痛楚而抗拒活動外，體內長期的慢性發炎狀態亦會釋放破壞肌肉的因子。

肌少症｜肌少症如何改善？運動+飲食雙管齊下

肌少症不是不治之症，只要及早介入，可以透過後天努力逆轉肌肉流失。值得留意的是，單靠散步或純粹多吃肉並不夠，必須改變飲食習慣，同時配合適當運動。世界衛生組織（WHO）及國際高齡蛋白質專家小組建議，長者可透過以下飲食與運動雙管齊下：

肌少症預防方法｜飲食——平均攝取優質蛋白質＋維他命D

【1】平均三餐攝取蛋白質

很多長者習慣早、午餐食得清淡（如白粥、腸粉），將所有肉類留到晚餐才吃。然而，長者身體合成肌肉的效率較低，若一餐攝取過量蛋白質，身體無法完全吸收。正確做法是將每日所需的蛋白質，平均分配在早、午、晚三餐（如每餐一隻雞蛋、一杯豆漿或手掌心大小的肉類）。

根據世界衛生組織標準，長者每日每公斤體重需要攝取1至1.2克優質蛋白質。以一位重60公斤的60歲長者為例，全日需攝取約60至72克蛋白質。約分為三餐，則每餐需攝取約20至24克蛋白質。

蛋白質食物每餐份量參考：
～去皮雞胸肉：約100克（大半隻手掌大小）｜22克蛋白質
～中型雞蛋：3隻｜19至20克蛋白質
～深海魚（如三文魚）：約100克（大半隻手掌大小）｜20-24克蛋白質
~無糖豆漿：約2.5杯（每杯約250毫升）｜25-30克蛋白質

【2】補充白氨酸（又稱白胺酸／亮氨酸，英文：Leucine）

白氨酸是刺激肌肉合成的重要氨基酸，建議多進食奶類製品、黃豆類、深海魚及瘦肉。

【3】攝取足夠的維他命D

維他命D能幫助維持肌肉功能及骨骼健康。建議長者可進食三文魚、蛋黃等補充。

肌少症預防方法｜運動——同時進行帶氧運動＋阻力訓練

每周2至3次阻力訓練

耍太極、急步行等帶氧運動對「增長肌肉」的作用微乎其微，長者應針對大肌肉群（如下肢）進行阻力訓練，才能透過輕微的肌肉撕裂，促使身體吸收蛋白質去修補並強化肌肉。

適合長者的阻力訓練：
～舉水樽／啞鈴：鍛鍊上肢握力及手臂肌肉；
～拉彈力帶：坐在椅子上用腳踩住彈力帶向上拉，安全地訓練大腿肌；
～半蹲（微深蹲）：雙手扶著穩固的椅背，雙腳打開與肩同寬，慢慢向下微蹲再站起，強化下肢及臀部肌肉。