【行山】膝蓋易勞損須熱身忌急行 行山免受傷一定不能做的5件事

撰文:醫護隨筆
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新型冠狀病毒疫情持續,學生停課、部分打工仔在家工作、更有人留在家中防疫。為了避開人煙稠密的市區,不少人會行山遠足以呼吸新鮮空氣,但山路崎嶇不平,意外受傷的風險大增。骨科專科醫生沙惠良在此分析不同行山所致的膝蓋勞損,更提出數個行山注意事項。
撰文:骨科專科沙惠良醫生

行山,可遇到的種種意外,身為一個毅行者參加者十分體會,最常見是腳趾受傷,諸如因長期磨擦而出現水泡、因撞傷而令趾甲瘀黑或撞崩,亦會因勞損而膝痛。在行醫時,亦見不少山友意外跌傷或扭傷,甚至有斷甲、錯位(甩骹)或踢斷腳趾等較嚴重的狀況。如果是操山一族,也曾見過腳趾出現疲勞性骨折的個案,所以別以為行山只是等閒事!

近日各區的山頭人頭湧湧,人山人海。(曾凱欣攝)

行山勞損一:膝部外側受損

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行山最常見的勞損是膝痛。若是膝部外側受損,可能與髂脛束磨擦症候群(ITBFS)有關。

髂脛束位置:一條在大腿外側連接髖關節與膝關節的纖維束,在近端連接臀大肌及闊筋膜張肌。

下坡或行樓梯時 膝上大腿骨外側痛

ITBFS亦可增加髖骨大轉子(大腿上部外側骨頭最突出的地方)磨擦,形成勞損。若是長途行山,患者於中途已可出現痛楚,特別是落斜及急步落樓梯時,膝部須微屈及伸直,疼痛便會加劇,多於山路訓練及長距離比賽常見。

熱身不足、行得急所致

由於熱身或訓練不足,導致在山路上走動時要多用外側肌肉;如果是上斜或行得急,可使髂脛束受磨擦及勞損。假如四頭肌(覆蓋整個大腿正面的肌肉,包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌)不夠力,情況將更嚴重。

行山勞損二:膝部前方勞損

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如果膝部前方勞損,多數與髕骨(菠蘿蓋)受傷有關,較常見是髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)。

下坡或上落樓梯 膝前或菠蘿蓋下痛

髕骨底下有軟骨,於膝部伸直時不會受力,惟屈曲時便會出現壓力,例如行樓梯就要承受相當於身體5倍體重的壓力,蹲下則是7倍。如果時常上落樓梯,更增加軟骨磨擦,帶來損傷。

行山勞損三:膝部內側勞損

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急步或跑步 膝頭以下脛骨上端內側痛

至於膝部內側勞損,除了是內側半月板(膝關節內的半月形軟骨)及韌帶扭傷外,也可能因鵝足黏液囊炎(Pes Anserine Bursitis)而起,鵝足黏液囊炎患者更會於急步或跑步時,膝頭以下脛骨上端內側痛。如果跑山人士沒有做足熱身,或大腿後側的膕繩肌常有拉扯,便會增加發炎風險。

行山注意事項

若想避免行山受傷,首先要避免身體超出負荷,例如熱身不足、拉筋不夠、體力欠佳等,都可令我們做出不正確的行山姿勢,增加受傷機率。因此,事前訓練是十分重要的,特別是參加行山或跑山比賽時,其間也要熱身及拉筋,並且切記量力而為,要養成每隔一段距離就要定時休息的習慣。

而且行山時切忌急速落斜、在亂石路上奔馳等危險動作,均會增加受傷機會。

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行山裝束 不可忽視

此外,保護衣物絕不可少,合適的保護可避免損傷。我們要考慮鞋子是否足以應付山路所需?鞋頭要夠堅固,才可避免因踢到硬物而令腳趾受傷。襪子也不能太鬆太緊,長程比賽時也要勤於更換,別讓襪子太潮濕,才可作出保護。另外,攜帶足夠的營養食物及水分也是必要的。

最後,我必須提醒各位行山客,別等到症狀出現才休息。因為一旦感到疼痛,已代表可能接受治療。所以對身體狀況有任何懷疑,或無法處理時,便要暫停行山或比賽,盡快求醫;強撐下去,只會加深傷勢,影響日後運動表現,更是得不償失。

香港港安醫院-荃灣 骨科專科沙惠良醫生(撰稿人授權提供)

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