【食油】Omega 3攝取過多會凝血困難?營養師教健康食油3大秘訣

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身體發炎,原來可能是食錯油導致?市面上出售的食油五花八門,花生油、粟米油、橄欖油、芥花籽油、牛油、豬油等,每一種油都有其益處,但吃得不對,卻適得其反,對身體造成傷害。不同食油裡分別蘊含omega 3、omega 6 和 omega 9,食用過量omega 6的食油可導致發炎、攝取太多的Omega 3有可能流血不止?到底怎樣攝取油才健康?哪一種油對健康最有益?

Omega 3 、Omega 6 、Omega 9是什麼?

營養師吳耀芬(Kathy)指,Omega 3 、Omega 6 都是身體不能自行製造的多元不飽和脂肪酸,Omega 9為非必需脂肪酸,可由身體自行產生,但仍建議從植物油中攝取。此三種脂肪酸皆可有助降低血液中的壞膽固醇及增加好膽固醇的含量。

不同的不飽和脂肪代表食油例子如下 (按圖看清!)︰

Omega 3︰亞麻籽油

Omega 6︰粟米油 、葡萄籽油、葵花籽油、芝麻油、棉籽油(cottonseed oil)、黃豆油

Omega 9︰橄欖油、苦茶油(山茶油)

Omega 6在體內有促進發炎、使血管收縮及血小板凝集的作用,這是為了啟動身體的免疫系統機制,來抵抗病菌入侵。

Omega 3及Omega 9均有抗發炎、放鬆血管、組成細胞膜及維持神經系統健康等作用。不過,Omega 3與Omega 6脂肪酸有互相競爭作用,攝取過量的Omega 3可能影響凝血,引致流血不止。

吳耀芬(Kathy) - 認可營養師(香港營養師學會) (受訪者提供)

怎麼攝取油才算食得健康? (按圖看清!)

1.交替食用各種不飽和脂肪酸的植物油

2.減少使用含飽和脂肪的食油,如牛油、豬油

3.留意食油的煙點配合不同溫度的烹調方式

建議交替食用各種不飽和脂肪酸的植物油。每種植物油的不飽和脂肪酸比例不一,例如芥花籽油、橄欖油含有較多單元不飽和脂肪酸,而花生油則含有比例較平均的不飽和脂肪酸。 我們應交替食用這些食油,以攝取更均衡的營養。

但要注意,我們應減少使用含飽和脂肪的食油,如牛油、豬油、棕櫚油、椰子油等,因為飽和脂肪會增加血液中的壞膽固醇,不利於心臟健康。

另外,食油的煙點不一,如煮食時的溫度高於此油的煙點,便會產生大量油煙,更可能產生致癌物。舉例如初榨橄欖油的煙點比較低,只適合低溫烹調如涼拌、沙律。而芥花籽油、花生油、粟米油等則有較高的煙點,可用於高溫煮食。

健康食油的例子? (按圖看清!)

常見食用油的不同好處

芝麻油:促進發炎、抵抗病菌

粟米油:促進發炎、抵抗病菌

橄欖油:抗發炎、放鬆血管、組成細胞膜及維持神經系統健康

花生油: 保護心血管健康

Omega-3與Omega-6食油有理想攝取比例嗎?

網上流傳應Omega-3與Omega-6食油應按比例攝取,營養師Kathy指根據美國國家衛生院指出,暫時沒有定義Omega 3與Omega6的理想比例,因為比例未能反映個人的所需脂肪酸含量,但建議公眾應提升血液的EPA及DHA含量。

自製油食譜

營養師Kathy指以下材料選用富含不飽和脂肪酸的植物油,是日常健康食油的選擇。

369黃金蒜油 (按圖看清!)

材料:蒜頭3-4瓣、亞麻仁籽油200克、葡萄籽油100克、苦茶油100克

作法:1.準備一個玻璃罐,熱水洗凈並乾燥。

2.蒜頭剝皮切碎,裝入玻璃罐,注意全程不可碰到水。

3.加入3種油品,加蓋放入冰箱冷藏至少一個晚上。

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