最近在Threads爆紅一種「爬坡快走減肥法」，不少網友表示用爬坡快走方式成功瘦了，到底爬坡快走燃脂對身體有什麼好處？留意哪些事項可令減脂最大化？下文邀請註冊營養師黃志榮（阿Wing）分析當中原理。

不少Threads友紛紛提供心得，例如其中一個建議：

跑步機：坡度8～12 ＋ 速度3～5 ，持續 30 分鐘

並聲稱「比狂跑有用」，包括保護關節以提高燃脂效率，指「爬坡快走」可穩定地「將心率控制在燃脂區間最大心率60-70%，讓身體更傾向於使用脂肪作為能量來源。」到底這方法的燃脂原理是什麼？有沒有盲點誤區？香港01請來註冊營養師黃志榮（阿Wing）分析。

爬坡快走減肥法的原理

阿Wing 首先指出，爬坡快走減肥法的原理相信大家都容易理解，「做法就是在跑步機上調校斜度，以中等速度即大約相等於稍為急步行，而未必是跑步的速度。比起一般走平路或用跑步機的平路模式，由於多了一個上斜的角度，用到的肌肉會較多，例如大腿肌肉等，因為同一時間需要上斜，對抗地心吸力，自然會消耗較多能量。」

爬坡快走比跑步有什麼優勢？

關節友善與低傷害風險

此外，爬坡快走時心跳也會比走平路快，阿Wing表示，「通常這類運動都可以去到最大心跳率的50-60%，比起一般行平路或平地跑步機消耗的能量自然會增加。」至於關節方面，阿Wing也認同用跑步機爬坡快走有一定好處，「很多人本身不喜歡跑步，也有些朋友本身膝關節有事或體重過高，跑步機上坡會較容易，比起跑平路、實地受傷的風險較低。」

高燃脂效率與強化後鏈肌群

坡度是熱量消耗的放大器。將跑步機坡度調高（如 10%–12%）並搭配快走，能讓心率快速提升至 Zone 2 的黃金燃脂區間，每小時消耗的卡路里幾乎不輸慢跑。此外，為了對抗重力向上邁步，運動焦點會從傳統大腿前側轉移至臀大肌、腿後肌群與小腿，能有效改善現代人久坐導致的後鏈肌群無力，達到邊有氧邊雕塑提臀的效果。

可持續性高 有效提升心肺耐力

跑步容易因心率過高或體力不支而難以長時間維持，爬坡快走則能讓你在體感相對舒服、不至於劇烈喘息的情況下，長時間將心率穩定控制在有氧區間。這種訓練方式既能有效提升心肺耐力與脂肪氧化率，又不容易讓人產生對高強度運動的厭倦感，更容易納入日常養成長期規律的運動習慣。

爬坡快走點做減脂更有效？

但阿Wing提醒要注意兩點：第一，假若只是爬坡快走，其他生活習慣不變，只不過比走平路消耗了較多能量，實際減肥效果是有限的，因此必須配合飲食，這是十分重要的。「第二，不少朋友使用跑步機的時候，雙手會握著兩邊的扶手，當然若你本身平衡能力不太理想，扶著是適合的，但如果本身平衡能力沒有問題，就不太建議握著兩邊的扶手，因為扶著的時候會將部份身體重力卸向了扶手，變相減低了在跑步機上爬坡的消耗，削弱燃脂的效果。」

爬坡快走減肥有效亦要注意飲食

如果只做爬坡快走，但飲食中蛋白質攝取不足、或者總熱量節食過度，身體會以為你面臨饑荒，開始分解肌肉來提供能量。

補充足夠蛋白質： 按照每公斤體重 1.2–1.6 克的蛋白質（例如 60 kg 每天吃 75–90 g 蛋白質：雞胸肉、雞蛋、豆腐、無糖豆漿），維持肌肉量。

選擇低 GI 高纖碳水： 將白飯、麵條換成地瓜、燕麥、糙米，延長飽足感，避免血糖波動帶來的暴飲暴食。