脂肪好處｜ 3種以為壞脂肪可降糖尿心臟病風險　建議每日吃多少？

脂肪，人人聽到都敬而遠之， 因為脂肪總是與三高、心臟病及高血壓畫上等號，人人都想盡辦法「脫脂」，有些你以為不健康的壞脂肪，原來卻有助減肥降糖尿。好脂肪又豈只橄欖油、堅果？營養師建議以下3種「壞」脂肪不要戒！

大腦60%脂肪　助骨骼健康增記憶力

脂肪在身體內扮演多個角色，也是人體必需的營養素，它不但提高身體吸收脂溶性維生素的能力，產生激素來支持骨骼健康和肌肉量，並在細胞結構及功能上發揮作用。我們的大腦有60%是脂肪，它對認知和記憶亦很重要。其實，只要通過正確選擇的脂肪種類和攝取量，便能發揮它的益處，減少慢性炎症，對大腦、心血管健康和強化免疫系統方面有幫助。但好的脂肪來源就只有橄欖油、堅果嗎？

按圖看3種「壞」脂肪如何吃出好處：

3種「壞」脂肪好處：

1) 全脂乳製品

根據國際乳業雜誌2023年的一篇評論，全世界65% 的人口，都有一定程度的乳糖酶不足症，但對於沒有過敏的人來說，乳製品具有豐富的營養成分。全脂牛奶更是蛋白質的重要來源，並提供多種維生素和礦物質，如維他命B12、鈣、鉀和鎂，當中維他命B12，有助紅血球的製造， 而鈣、鉀和鎂，則對骨骼及牙齒的健康有幫助。

相比低脂或脫脂牛奶，全脂牛奶營養更豐富，我們要了解低脂或脫脂牛奶的製作過程，牛奶先經過離心處理過程，分成脫脂牛奶和脂肪，而低脂版本是由脫脂牛奶依據成份再加入脂肪，成為低脂牛奶。 由於脂肪有助身體吸收脂溶性維生素，所以低脂或脫脂牛奶將大大減少人體吸收脂溶性維生素。

根據《美國臨床營養學雜誌》2022 年 12 月發表的一項研究，男性攝入較多的乳製品飽和脂肪，患上心臟病的風險相對較低，好膽固醇量較高，甘油三酯亦較低。

每天建議攝取量：1.5杯至2杯。

2) 牛油

根據 2021 年發表在《Gut Microbes》上的一篇文章，牛油含有丁酸，是一種支持腸道健康的物質，它是一種有助減少炎症的脂肪酸，更可以改善胰島素反應，有助控制糖尿病。

相比低脂的植物牛油，牛油當中雖然約一半為飽和脂肪，可是，多數植物牛油含有環氧丙醇或3-MCPD， 環氧丙醇具基因毒性和致癌性，而3-MCPD攝取過量會損害腎臟及雄性生殖能力。 再加上植物牛油含有反式脂肪，會增加人體內的壞膽固醇，因而增加患心臟病的風險。

美國達拉斯註冊營養師Mary Stewart更說：「牛油的好處是，只需1湯匙，就能提供每日所需維他命A的11%到13%。維他命是 A 支持我們的免疫系統和眼睛健康。」

建議每天食用：最多1湯匙。

3) 椰子油

作為生酮飲食、古飲食及純素飲食，椰子油往往是不可缺少的部分。椰子油雖然含大量飽和脂肪，但所含的飽和脂肪是中鏈脂肪酸， 因為碳鏈短，較不易轉化為脂肪並堆積在體內，所以有助於控制體重。 而它的脂肪酸可滋養細胞及疏通動脈，有助糖尿病人士改善血紅蛋白水平、胰島素、血脂和其他腎臟指數。

《Journal of Functional Foods》於2022 年 4 月發表一項研究，表明攝入中鏈脂肪酸，有益於腸道微生物組和代謝健康。

每天安全攝取量約5-10克，相當1-2茶匙。

資料來源：EatingWell