【Get Moving】為什麼不懂享受跑步?糾正4個常犯錯誤 

撰文:梁秀雅
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糾正跑步常犯的小錯誤,也許你會更享受跑步的快樂。(adidas)

有時候,對於別人喜歡的事,存在一種難以理解的感受。不過當那回事漸成大眾所愛時,轉個角度想,為什麼自己仍然無法理解?可能是出於誤解才卻步,所說的是跑步。走在街上,遇見愈來愈多跑手,看他們步步堅持的鬥志,享受大汗淋漓後的舒暢;但同時又聽見好些女生仍為跑步後的肌肉繃緊叫苦連天,視運動為苦差。她們也許只是誤解了跑步。

很多女生以為跑步會腳粗,早前已解釋由於女生常錯用小腿肌肉作主導跑步,引致小腿粗壯及繃緊,改為臀部及大腿肌肉作主導,就能改善情況。除此之外, www.purewow.com 亦提出以下4個跑步常見小錯誤,看看有沒有發生在自己身上?

勿縮緊肩膀低頭跑步,保持輕鬆狀態

跑步時需要身心進入放鬆狀態,否則容易造成肌肉受傷。(《女孩愛跑步》劇照)

在繁忙的日程中,難得抽到時間跑步,身心需要盡量放鬆,未必許多人都能掌握到及時由緊張轉換為放鬆狀態的過程,以致帶著繃緊的肌肉跑步,經常縮緊肩膊,擔天望地,或低頭默默地跑,都會有損肌肉,導致肩頸不適,令你不能享受運動帶來的舒暢。跑步時提醒自己,保持肩膊垂低、面向前方的姿態跑步。每跑一米便鬆一鬆肩膊,保持輕鬆狀態。

腳跟着地易引起煞車效應

跑步的姿勢直接影響運動體驗,要是腳部着地的位置令你不適,自然舉步維艱。尤其對於跑步新手,如未能掌握腳跟落地,抬腿時身體重心往後,容易造成煞車效應,加重膝蓋負擔,引起受傷。嘗試以腳掌中間位置落地,身體重心可與腳垂直集中,亦可縮短步幅。

跑斜坡比平地需要運用的肌肉群不同。(adidas)

別輕視落斜的力度,胡亂加速

別以為跑下坡比跑上坡輕鬆,因而變得吊以輕心,以為是加速的好時機。跑斜坡比平地需要運用腿部上側肌肉,如小腿肌、受四頭肌、臀肌及腳踝與大腿側的髖屈肌等。跑下坡時,應收緊核心肌,放鬆小腿肌肉,可以較少的力跑得更快;並以短而快的步伐加快適應地形及控制速度,注意不要突然煞停或加減速度,否則對腿部造成很大負擔,亦避免以腳踝為支撐,多用腳趾力,步幅與手擺動幅度一致,保持身體平衡。

跑步後沒有伸展運動,造成肌肉痛

運動前做熱身是老生常談,可提高身體的耐力,促進血液循環,讓身體預備進入運動狀態。佛羅里達州立大學的研究員指,運動後作伸展運動同樣重要,尤其跑步後5分鐘內,需要伸展筋骨及四肢,避免因運動而產生的乳酸積聚在肌肉,造成疼痛及疲勞,促進腿部肌肉恢復。因此,長跑步後亦避免處於靜止狀態,如睡覺,進行輕鬆活動如散步為佳。

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