【飲水都肥】控制體重、增加肌肉量 女生必知20至40歲的代謝變化

撰文:溫樺
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為什麼我沒有暴飲暴食,仍然容易肥胖?這與我們的新陳代謝息息相關。女生要及早掌握20歲至40歲代謝率演變的過程,才可控制體重!

隨著年紀漸大,就算你沒有暴飲暴食,體重亦會直線上升!沒錯,這與我們新陳代謝的轉變相關!作為女生,有必要認清我們的代謝率隨年齡轉變狀況,才可有效控制體重,不會輕易致肥。

20+女生:活躍的代謝
《舉重妖精金福珠》劇照

20多歲就是任性,即使你吃得一團糟、每天日夜顛倒,身體都不易變得肥胖。美國西奈山醫院 Christopher Ochner教授針對我們身體代謝演變與體重變化的問題,指出20+年輕女生基礎代謝率活躍,容易把吸收的卡路里與脂肪轉化成能量。而且,年輕朋友經常「跳跳紮」到處走動,亦會幫助消耗脂肪。所以20多歲的你好像擁有不胖體質,是因為你有很強和很活躍的代謝率。

25+已經開始長胖?

25歲過後,有發現皮膚色素沉澱問題嚴重、體重亦有上升嗎?沒錯,這是殘酷的事實,人體的基礎代謝大約每10年就會下跌1至2%。所以你吃同一份量的食物,你身體不會像昔日般,可以輕易消耗同等份量的脂肪。加上,20歲末不少女生都變成典型的OL,整天坐着沒有足夠運動量,亦是我們體重上升的原因之一。

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30+女生:鬆弛肉 體重上升
《29+1》劇照

30代的輕熟女生,肥與不肥,就要看看你有多少肌肉量了。首先我們要知道,每公斤的肌肉所消耗的熱量都比脂肪多。即是說,如果你身體肌肉比例高,基礎代謝率就越高,亦相對不容易致肥。加上,多做力量訓練可以刺激身體的人類生長激素,亦可以促進代謝。所以,女生不想肥胖,就應在20+開始多做運動幫身體儲肌肉!

生育可增強代謝?

懷孕的女性,基礎代謝率也會增加,但食量多了,亦同樣增多了卡路里。營養學研究人員Wesley Delbridge指出,健康的孕婦應小心控制體重的增長。母乳餵哺亦可以增加卡路里的消耗。不過當你完成懷孕與母乳餵哺的過程,你的代謝會回復到未懷孕時的水平。所以建議女性懷孕時也不要暴飲暴食,而且女生想維持高的代謝率就要堅持養成運動習慣。

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40+女生:荷爾蒙轉變
《華麗上班族》劇照

來到40多歲,身體的代謝率繼續下降,加上女性慢慢踏入更年期,雌激素、孕激素、生長激素,以及代謝率等都下降,這都令女性更容易變得肥胖。所以40+女性想維持身型和體重,一定要控制卡路里的吸收。如果你有做運動習慣,專家建議你可每天減少約150卡路里(相等約1罐可樂或1杯全脂奶)的吸收,但如果你沒有做運動的習慣,就要減少吸收更多卡路里了。

總結而言:增加肌肉比例吧!

肌肉不只是男生要有的東西,女生也要為自己身體增加肌肉量,才可以改善因年紀而引致肥胖的現象。除了令身體健康的帶氧運動之外,力量訓練是鍛鍊肌肉的方法,好像善用啞鈴、或是不同部位的耐力訓練等都可以幫助鍛鍊肌肉。此外,因為消化蛋白質是需要較多的能量,所以女生亦要多吃蛋白質食物來提高新陳代謝,而且蛋白質亦會加強我們鍛鍊肌肉的效果呢!

資料來源:womenshealthmag,self.com