渣打馬拉松|跑手賽前check list 訓練不足易拉傷醫生籲量力而為

撰文:朱海棋
出版:更新:

因疫情停辦一屆的渣打馬拉松,將於明天(24日)復辦。賽前倒數最後一日,跑手們要做好各項準備。疫情關係有跑手或會疏於操練上陣,中文大學醫學院矯形外科及創傷學系助理教授凌家健接受《香港01》訪問表示,跑手訓練不足,肌肉不習慣高強度的長跑,拉傷肌肉的風險較高,亦可能引發筋膜炎、甚至令阿基里斯腱撕裂受傷,故提醒應量力而為,若感到不適勿強行完成賽事。

四項常見跑手下肢受傷要留意

跑手訓練不足容易在比賽中受傷,凌家健稱,「本身肌肉唔習慣呢個強度、長度嘅比賽,拉傷肌肉機率高好多,越累保護能力就越低」,而下肢受傷機會多於上肢,跑手常見下肢傷患包括:

1)阿基里斯腱(即腳踭位置)本身有痛楚的跑手,在高強度的跑步比賽中有機會「啪一聲」撕裂

2)筋膜發炎

3)半月板、膝蓋勞損

4)大腿肌肉拉傷、撕裂,特別是變速時候

腳痛、腰痛、狀態差勿勉強完成比賽

凌家健建議跑手穿著常用的裝備出戰,避免穿新裝備再適應,若當日感覺腰部及膝蓋等位置有痛楚,甚至傷風感冒不是理想狀態跑步,上場比賽要量力而為,「做運動都係為健康,都要喺安全狀態下做,覺得唔舒服無乜理由夾硬完成。」

賽前早餐忌吃高纖維食物

中文大學教育學院體育運動科學系副講師、前香港全馬精英運動員周子雁表示,明日早餐要吃平時習慣的食物,忌食高纖維的食物,減低跑步期間因腸道不適要如廁機會,建議可飲果汁及咖啡,不要食生冷食物;比賽期間經過水站,即使不口渴都要飲水避免脫水。

周子雁建議跑手們要注意保暖,「提早到場熱身,帶定外套、長褲等身體熱咗先除,今年無得即場寄存行李,帶啲掉得嘅舊衣物,或者用大垃圾膠袋都可以保暖」,完成賽事後全身要更換乾爽衣物。

賽後輕按摩肌肉兼補充飲品

完成賽事後忌太激動興奮,周子雁稱:「跑完唔好跳,肌肉好疲勞,好開心一跳就拉親。」她建議跑手可以行下放鬆、輕輕按摩肌肉,之後飲用一些補充飲品,「(全馬選手)食唔到硬嘢,要飲流質嘢,四至六小時後就好肚餓,但都唔好因為唔肚餓就唔食嘢」,如果下雨亦可以戴帽作賽,「濕頭頂易感親。」明日天氣較涼有助提升表現。

跑手Check List:

.修剪好腳甲避免比賽途中爆甲

.出門前早餐宜飲果汁、食麵包

.多帶後備口罩、如有雨可戴帽

.起跑前要注意保暖,宜穿可丟掉的舊衣物或用大垃圾膠袋保暖

.比賽中途即使不口渴,經過水站都要適量飲水補充水份

.完成比賽後輕按肌肉放鬆,補充飲品及進食

你可能感興趣