【街市尋寶1】小孩不愛飲奶會缺鈣?營養師:白飯魚仔含豐富鈣質

撰文:李欣愉
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街市是家庭主婦常到的地方,除了常見的肉類和蔬菜,還有沒有美味又健康的「隱世」食物呢?01親子找來認可營養師吳耀芬(Kathy)一起走進街市尋寶,發掘又便宜又含豐富營養的食材,今次先為大家介紹白飯魚仔(銀魚)。
在成長期間,兒童需要鈣質來幫助發育,鞏固骨骼健康,但未必所有小孩都愛喝牛奶,而白飯魚仔亦含豐富鈣質,適合給不愛喝奶的小孩補鈣。

(VCG圖片)

Kathy指白飯魚仔的鈣質主要來自它的骨,因其質地軟,可咀嚼並嚥下,不用吐骨,從中吸收豐富鈣質。記者小時候也喜歡吃白飯魚仔,蒸透後加點醬油便可以拌飯。而Kathy也愛煮白飯魚仔給兩位女兒吃,她指女兒很喜歡細心地觀看白飯魚仔,又會興奮地說:「白雪雪,細細條!」。除了蒸或灼,煎亦是不錯是的煮法,因煎香後口感香脆,小朋友特別喜歡。但Kathy提醒家長要對小孩強調並非所有魚骨都可吞食,要小心食用。

白飯魚仔營養價值及好處
1:豐富蛋白質及礦物質,如:鈣﹑鎂﹑磷﹑鉀及鈉等。
2:蛋白質可促進人體生長發育和修補身體組織。
3:鈣有助鞏固骨骼健康。
4:鎂有助蛋白質合成、酶的作用、正常肌肉收縮、神經傳送和保持骨骼健康。
5:磷則幫助骨骼的生長和製造細胞。
6:鉀﹑鈉均保持人體內的電解質平衡和細胞功能正常。

促進骨骼成長、減低早產機會
除奶類食品外,白飯魚仔亦是優質的鈣質來源之一。Kathy指100克白飯魚仔含有250毫克鈣,相約於大半杯高鈣脫脂奶。對於孕婦,吸收足夠鈣質可以減低早產機會,同時亦可促進嬰兒骨質和牙齒的健康;對於兒童及青少年,成長期間攝取足夠的鈣質有助鞏固骨骼,減低日後出現骨折的機會。

年齡 每日鈣質攝取量(毫克)
1-3歲 700
4-8歲 1000
9-13歲 1300
懷孕或哺乳期間 1300

 

單煮或與其他食材配合都十分適合。(VCG圖片)

補鈣亦要補維他命D
Kathy指出高溫或長時間烹飪會破壞食物的蛋白質分子結構,影響營養素吸收,但因礦物質相對較穩定,故對礦物質的影響不太大。但亦建議烹調時避免用油炸方法,以免吸收過多油份。除了蒸灼焗,用易潔鑊略煎或炒炆,她建議可簡單地加入蔥蒜來煎香白飯魚仔,既健康又美味香口,大人小朋友都會喜歡。

她又指出維他命D可以幫助有效地吸收鈣質,因此吃白飯魚仔的同時不妨吃含豐富維他命D的食物,包括蛋黃、加強維他命D的牛奶及早餐穀物等,又或多曬太陽,都可以幫助皮膚製造維他命D。

食譜推介:香葱白飯魚煎蛋
材料:白飯魚100克、蛋兩隻、蒜頭1瓣、葱1條、鹽適量

做法:
1:先把白飯魚浸軟;
2:將蒜頭刴成蓉,蔥切成蔥花備用;
3:打蛋,加入蔥蒜和白飯魚,加適量鹽調味;
4:倒入蛋糊煎至雙面金黃即成。

營養資料:熱量240千卡、鈣200-300毫克、蛋白質30克、脂肪10克

吳耀芬(Kathy) - 認可營養師(香港營養師學會)(受訪者提供)

吳耀芬(Kathy) - 認可營養師(香港營養師學會)
「家營營養中心」創辦人,常出席電視報章營養專訪,及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念,幫助城市人快樂修身。
https://www.facebook.com/nutritionistkathy/

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