【營養師媽媽】4個孕前須知 從日常調理身體迎接「意外驚喜」

撰文:李欣愉
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我家中的小公主剛剛一歲,回想從發現懷孕、待產期間和產後的深刻片段,都是難以用文字來形容。當時我還打算再過多一段時間才增添家中的新成員,卻發現自己意外有了身孕。雖然這次懷孕是意料之外,但我深深明白調理身體非臨急抱彿腳、一朝三刻能做到的事。所以自從當上註冊營養師後,便開始實行健康的生活習慣和良好的飲食方式。
我明白每個人有不同的生活方式,甚至想計劃懷孕時或多或少想盡快調理好身體,但每個人的體質和健康狀況不同,所以需要的時間也有差別。而從營養角度看,究竟懷孕前要做什麼功夫呢?讓我今次跟大家討論懷孕前的營養須知。
【編按:作者為新手媽媽兼加拿大註冊營養師雷靄霖Novella】

須知一:  體重可影響排卵,應保持健康的體重

懷孕前保持健康的體重對受孕和懷孕期間是十分重要的。一般來說,健康體重的定義是BMI 在18.5kg/m2 和 24.9kg/m2 之間。如BMI是 18.5kg/m2 以下,是屬於過輕 。如BMI是25kg/m2 以上,是屬於超重; 30kg/m2 以上, 是屬於肥胖。

BMI計算方式:體重(公斤) / 身高x身高(公尺)
例子:44 / 1.56 x 1.56 = 18

體重過輕或肥胖都會對胎兒、懷孕情況有影響。(資料圖片,潘思穎攝)

超重和肥胖可增加排卵不孕的風險。當過量脂肪積聚體內時,內分泌系統的運作受到影響。過量脂肪可增加體內的胰島素而導致卵巢產生過多男性素,而男性素可抑制排卵。

如果身體攝取不足夠營養或無法正常吸收營養,這可導致體重過輕,亦可影響激素和孕激素的生產,令排卵和經期不規律。

孕前的體重是直接影響懷孕期間需要增添的磅數,從而影響胎兒和孕婦的健康。如果孕前的體重是過輕,懷孕期間便需增添更加多的磅數,去減低誕下過輕或早產嬰兒的風險。過輕或早產嬰兒比足磅和足月的嬰兒有較大機會誕後有健康問題。如果孕前已是過重,懷孕期間便不能增添太多磅數,以免懷孕期間患上妊娠糖尿病和妊娠毒血症 (又俗稱子癲前症)。以下列出懷孕期間增加的磅數建議:

BMI 建議增加的磅數
18.5kg/m2 以下 28至40磅 (12.5至18公斤)
18.5kg/m2 和 24.9kg/m2 之間 25至35磅 (11.5至16公斤)
25.0kg/m2和 29.9kg/m2 之間 15至25磅 (7至11.5公斤)
30kg/m2以上 11至20磅 (5至9公斤)

 

懷孕前和期間健康的體重需要從均衡飲食和適量的運動來調節,我有朋友懷孕前的體重屬於過重,懷孕期間患上妊娠糖尿病,需要注射胰島素去控制血糖,以及由註冊營養師去指導日常飲食和做適當和適量的運動。雖然產後血糖已回到健康水平,但懷孕期間患上妊娠糖尿病已讓她患上二型糖尿病的風險有所提升。

須知二:  吃得均衡,也要吃得快樂
雖然營養師經常鼓勵大家飲食要均衡,但究竟均衡飲食有什麼定義呢? 注意食用的份量、攝取多少卡路里固然重要,但我個人有另一番見解。

首先,我們應跟食物建立良好的關係,即是不但要喜歡吃,也要享受進食不同種類的食物去攝取不同的營養素。而且,無論是正餐或小食,每一餐也要吃得暢快 。 第三,食物的種類、外貌如顏色,如何擺盤,還有在什麼環境用餐、跟誰用餐等因素也會影響食慾,從而影響進食的份量和是否攝取足夠營養素。

食物的賣相和用餐的氣氛都會影響食慾。(VCG圖片)

對我來說,色彩繽紛的飯桌能讓我更享受用餐,例如有了綠色的蔬菜,也會加入紅色的蕃茄或黃色橙色的甜椒;又或當我煮白色的魚肉時,會選用紅色或啡色的醬汁來打芡,使魚肉不會過份單調。當有醬汁的魚配上米飯和不同顔色的蔬菜,飯桌上自然增添了不少色彩。

另外,吃飯時最好就是放下手機,跟家人或朋友一起談天說地,也可令心情放鬆,享受美食和留意吃甚麼食物和進食的份量。

須知三:  多攝取葉酸,預防初生嬰兒患上脊柱裂
從營養角度看,某些營養素對懷孕和胎兒有特別益處,尤其是葉酸,是一種維他命B的水溶性的維他命。在懷孕和胚胎成形階段,葉酸的需求會增加,故受孕前和懷孕初期應多吃含豐富葉酸的食物,如深綠色的蔬菜,包括西蘭花,菜心,菠菜,蘆筍,又或豆類如雲豆,鷹嘴豆,扁豆、葵花籽、早餐穀類食品 (葉酸和其他維他命在食物生產時混入),令身體吸取足夠的份量去應付胎兒的發育,從而預防背柱裂的形成。

背柱裂的成因是懷孕初期背處不能正常閉合,因而令脊椎神經與脊椎膜外露。根據香港脊柱裂互動會,每二千名初生嬰兒便有一名患上脊柱裂。

綠色食物含豐富葉酸。(VCG圖片)

須知四:  服食葉酸補充劑
雖然含有葉酸的食物種類繁多,但整體來說,單從食物攝取到的葉酸份量是不足以應付胎兒成長和發育的。 由於脊柱閉合是在懷孕首月形成,而且有很多成孕是意料之外,所以在懷孕前吸取足夠的葉酸是非常重要的。有些國家的衛生署例如加拿大和美國,會鼓勵生育年齡的女士最好每天服食含有400微克 (0.4毫克)葉酸的多種維他命補充劑。這些國家亦建議如果女士打算懷孕,應最少懷孕前三個月開始進食含有葉酸的多種維他命補充劑。至於香港,衛生署的指引是如有打算懷孕和在懷孕首三個月應服食葉酸補充劑。 根據香港脊柱裂互動會的研究顯示,如果婦女在生育年齡每天攝取400微克的葉酸,產下脊柱裂嬰兒的機會可減少百分之七十五。

在懷孕前,我已有服食專為孕婦和餵哺母乳而設的多種維他命補充劑的習慣,因我知道成孕可是意料之外。為什麼我沒有選擇進食單一的葉酸補充劑呢?原因主要有三個原因:

第一,多種維他命補充劑所包含的營養素較全面,懷孕前服食也適合;第二,它含有建議服食份量的葉酸;第三,它含有維他命B12。大量的葉酸可隱藏缺乏維他命B12的特徵。雖然我不是吃素為主,缺乏維他命B12的機會較低,進食含有維他命B12的多種維他命補充劑是以防萬一。

除了以上談及的事項,還有一些營養素例如鈣質和鐵質、飲食和生活習慣跟懷孕前是息息相關的。下一次再跟大家分享。

雷靄霖 (Novella),加拿大註冊營養師。因愛吃而當上營養師。新手媽媽。
www.facebook.com/livetonourishrd

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