【HIIT教室‧3】全身發力擺動壺鈴 提升跑步經濟性

撰文:區嘉俊
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超級馬拉松及體適能教練黃浩輝早前為「跑手接龍」舉辦一場HIIT(High Intensity Interval Training)教室,讓跑友透過不同的高強度訓練刺激身體。除了運用自身體重,我們亦可使用各種器材,黃浩輝一連4周為我們示範。
這個星期,他為我們帶來源自俄羅斯的壺鈴(Kettlebell)。
圖:李孫彤

壺鈴對跑者有何幫助?

要回答這個問題,就要先了解壺鈴是什麼一回事。壺鈴不像啞鈴,後者的重量分佈於兩邊,壺鈴則集中於手柄下方,所以多以擺動動作來強化身體。

擺動壺鈴帶來離心力,我們不能單靠上肢來發蠻力,腹部和下肢亦要參與其中。以壺鈴鍛煉,不止是負重無氧運動,亦有助加強肌耐力、平衡和身體協調等,好讓我們長時間維持良好跑姿,減少浪費氣力,加強「跑步經濟性」(Running Economy,以最少體力達致最佳效果)。

第一式:壺鈴擺盪(Kettlebell Swing)

鍛煉部位:臀大肌、四頭肌、肩膊、下背、小腿

做法:由地上拿起壼鈴;身體半蹲,前臂垂直,盡量貼着身體。臀部發力站起,同時以肩膀做圓心,把壼鈴順勢拋至與肩膀成水平。然後返回原本位置。

注意:不要把壼鈴拋得高於眼睛水平;返回原本位置時無須發力將之弄停,順勢推出第二次便可以。

第二式:農夫走(Farmer Walk)

鍛煉部位:全身肌肉、平衡力

做法:腰背挺直,蹲下拿起地上的壺鈴。壺鈴盡量貼近身體,夾緊肩胛骨,收緊腹部,腰背挺直往前走。

注意:如有兩個壺鈴,雙手各握一個,效果更加顯著。

第三式:壺鈴上提(Kettlebell Upright Row)

鍛煉部位:臀大肌、四頭肌、背部、爆發力

做法:由地上拿起壼領,雙臂垂直,壺鈴貼近身體重心。雙腳距離闊於肩膀,半蹲,臀部和四頭肌發力提起壺鈴;當壼領高於腰部時,手踭向外撐開並升起,把壼領拉到下巴下。

注意:動作要一氣呵成才能提升爆炸力,壼領保持垂直移動。

常見錯誤:

重心靠後而非靠前,重心靠後方可充分鍛煉背部。(李孫彤攝)
其實她們動作標準,只為示範才故意做錯。(李孫彤攝)

特別鳴謝

Leanne(右)和Kylica(左)為我們示範常見錯誤,讓大家精益求精。Leanne到澳洲working holiday認識在當地讀書的Kylica,因為大家志趣相投,所以在YouTube開設頻道,分享日常生活事,例如美容、煮食、時裝和旅遊。

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