減肥健身|最易用健身器材練出完美臀部線條 招式簡單在家也能練

撰文:區嘉俊
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健身室和運動場最少關閉到12月23日,回歸「在家運動」模式,今次介紹兩個練翹臀的動作,一個在家也能練,另一個就適合健身室。

台灣潛水愛好者Elmo經常在IG發放「福利圖」,翹臀是她的「殺手鐧」,但火辣身材不是與生俱來。在其IG刷到2017的照片,臀部線條不明顯,她甚至說「需要拯救我的扁屁股了,我沒在開玩笑」。事隔3年,她說的是:「沒有什麼天生如此,只有往後天天堅持。」

Elmo不單有翹臀,還有一雙長腿。 (Elmo IG截圖)

想練翹臀,分享兩個入門動作。一個要用到健身室使用大型器材,一個只要一對啞鈴就做到。這段日子疫情嚴重,大家先在家裝備自己,待到健身室他日重開,就能準備十足去鍛煉,兩個動作相輔相成。

按圖細看,Elmo的潛水和生活照片:

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動作1:啞鈴硬舉

主要鍛煉臀部與大腿後方(臀大肌和膕旁肌),這個動作用啞鈴或槓鈴都可以,啞鈴的優點是夠方便、佔地少,方便收藏家中,直使健身室關閉,大家仍能鍛煉。

啞鈴硬舉。(區嘉俊攝)

先站立,垂直雙手,手持啞鈴。之後小腿大致保持伸直,臀部推後,啞鈴順勢在大腿外側直上直落。這個動作受限於身體柔軟度,所以移動幅度要量力而為,不用太多,不要拱背才是重點。

練臀竅門:雙腳位於髖部正下方,能多練到臀部,雙腳距離較寬,大腿後方就會分擔更多力量。

Elmo 3年前的照片,身材與現在分別很大,可見成功需苦幹。(Elmo IG截圖)

動作2:機械深蹲

這個動作與常見的槓鈴深蹲很相似,一樣用槓鈴置於肩膀後方,主要鍛煉大腿前方和臀部(股四頭肌和臀大肌)。

機械深蹲。(區嘉俊攝)

兩個動作都是臀部推後、身體向下移,當到臀部返回前方,就會站起;而且同樣要小心站得太直,股四頭肌未能發力。

兩個動作的分別在於機械深蹲要用連接了槓鈴的史密斯機。使用史密斯機的好處是容易平衡,不用擔心左搖右擺,力量可集中在鍛煉肌肉,容易掌握和調節到蹲的節奏,負重亦可以更高。

練臀竅門:雙腳移前,離身體較遠,可以刺激多些臀部和大肌後側肌肉,想練翹臀就用這方法較適合。

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