長者飲食｜隨著年齡增長，不少人都會開始注意養生，均衡飲食、又或借助營養補充劑，以為就能萬無一失。但日本專門研究長者健康的醫學博士平澤精一在著作《70歲的營養學》中指出，長者往往會在不知不覺間出現吸收營養不足的情況，長期營養不足，會對身體造成損害。年過五十，就要開始注意。

長者食慾欠佳易營養不良　加速老化失自理能力

經常感到沒精神，易情緒低落，又不時會覺得疲倦，這都可能與營養不足有關。日本專門研究長者健康的醫學博士平澤精一在著作《70歲的營養學》中指出，隨著年紀漸長，消化機能會下降，食物在消化道內的蠕動亦減慢，所以會經常出現飽滯感，食慾也會因而降低。也因為食慾欠佳，加上精力下降，自然就把餐飲簡化，隨隨便便又一餐。

但不少人會認為，年紀大了就會這樣，沒辦法阻止。其實這想法絕對錯誤，因為長期的營養不足，會對健康造成損害，特別是長者，這樣會加劇身體老化速度，加速失去自理能力的時間。

平澤特別提醒，一些即使注意健康飲食的中高齡人士，也會陷入了營養失調的情況，原因主要是因為不少長者沒有了解到自己具體是缺乏了哪種營養。

長者特別需要3大營養

長者特別需要補充的營養【1】蛋白質

蛋白質是細胞合成的重要成份，人體衰老過程中，蛋白質利用率會降低，因此長者需要多補充優質蛋白。

長者特別需要補充的營養【2】礦物質

鈣是防止骨質疏鬆的重要元素、鋅則可增強免疫力，而缺乏鎂則與心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆、焦慮及憂鬱等風險有關。

長者特別需要補充的營養【3】維他命

維他命D：有助骨骼和牙齒健康，也是神經和肌肉運作所需。
維他命E：抗氧化，維持血球細胞健康。
維他命B雜：與心血管疾病、腎病、白內障、腦退化有密切關聯。

長者3大簡易超級食物

平澤在著作中揭示了長者難以吸收足夠營養的另一難處：在日常飲食中，難以吸收足夠所需。就以蛋白質為例，以60公斤長者計，每日蛋白質建議約60至72克（每公斤1.0至1.2克）；一個65歲的人一天要吃300克肉或1,200克嫩豆腐才足以攝取所需，這明顯是不可能任務，而且過量攝取補充劑也會造成不良影響。他建議可在日常飲食中補充。

長者簡易超級食物推介【1】雞蛋

雞蛋包含維他命C和纖維以外的所有營養素。一隻約50克雞蛋含鋅約0.65毫克；0.87毫克約等於一隻67克的大蛋，建議標明蛋重。平澤建議，白飯加一隻蛋，就可補充蛋白質及礦物質。

長者簡易超級食物推介【2】罐頭沙甸魚

含豐富DHA與EPA是Omega-3的主成份，是身體必要的脂肪酸，可抑制動脈硬化，過敏等炎症反應。也含豐富的維他命B雜及維他命D。由於可連骨食用，可提供豐富的鈣質補充。

長者簡易超級食物推介【3】納豆

50克含8克植物性蛋白質，而且含豐富的鋅鈣鎂及鐵，維他命B2和K2。大豆異黃酮和納豆菌、納豆激酶，可改善腸道環境，舒緩更年期不適。由於是發酵食物，所以比原材料大豆營養更易被吸收。