失眠｜7個行為Check睡眠負債指數　專家4招極速熟睡　飲它可助眠

你試過每晚睡覺8－10小時，但早上起床仍然感到渾身無力嗎？如果有，代表你極大可能處於「睡眠負債」！最近有日本節目請來國際權威睡眠專家，分析導致都市人睡眠質素差的7大行為習慣，更傳授了4種簡單的「極速熟睡法」，造福失眠一族！

「睡眠負債」是甚麼？

日本綜藝節目《世界一受けたい授業》近日邀請了美國史丹福大學醫學部精神科教授，大學睡眠研究所所長西野精治，以「睡眠負債」去分析導致睡眠質素差的行為與習慣。「睡眠負債」形容睡眠不足猶如借錢負債，令身體健康變差。西野教授提出了7大行為，睇下你中幾多樣！

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【1】睡覺前習慣在床上用手機。

【2】5分鐘內便能睡著。

【3】早起是非常困難的事，每朝都疲倦不堪。

【4】平日上班、做家務時，都提不起勁。

【5】會無意識地在梳化睡著。

【6】假期的睡眠時間，比平日長90分鐘或以上。

【7】假日過後的上班天會感到異常疲累。

如果中了4項或以上，代表你已經有「睡眠債」，平日缺乏高質的深層睡眠，不但會影響情緒、工作上的表現、還會減低記憶力！

如果你是嚴重「睡眠債主」，不要緊！西野精治向大家傳授了4種超簡單「快速熟睡法」，節目製作組找一位經常失眠、每晚都會驚醒的男嘉賓做試驗，結果他的深層睡眠次數上升，「扎醒」次數由每晚11次降至1次，證明「快速熟睡法」真的有效。只要大家做好以下這4件事，便能提升睡眠質素、晚晚都可以睡個好覺！👇👇詳情往下拉觀看圖片👇👇

【1】睡前喝這種飲品能加快入睡！

夏日炎炎，不少人的睡眠質素都變差，甚至失眠。原來睡前只要喝一款飲品，即能大大改善睡眠品質！你知道是哪種飲品嗎？問題分別有3個選項，你認為是熱牛奶、啤酒，還是凍麥茶？答案是「凍麥茶」！西野醫生解釋，人體溫度下降才是最佳入睡的狀態。飲用溫暖的牛奶或者其他熱飲，其實都有提神、喚醒身體機能的作用，不宜睡前飲用。至於酒精類飲品，雖然酒精的確有助入睡，但只會讓你的身體停留在淺層睡眠，最終得不到足夠休息。醫生建議，在睡前飲用冰凍的無咖啡因麥茶，可以令體溫下降，從而改善睡眠質素。

【2】睡房冷氣不能低於幾多度？

有坊間謠言指，開著冷氣睡覺對身體有壞影響，到底這是真是假？西野醫生解釋，在冷氣房內睡覺有助提升睡眠質素，但要留意冷氣風口位不能直接對向身體。另外，要預設時間制，應該在睡覺後1－2小時關掉冷氣。醫生建議睡前30分鐘將冷氣的溫度調整至室溫狀態。他解釋，強烈的溫差會導致身體出汗。而汗水會覆蓋皮膚，導致體溫上升卻不能散熱。體溫高正是失眠和睡眠質素差的原因之一。最理想的睡眠環境温度是24－28度。

【3】對枕頭做一件事即能熟睡！

西野醫生表示，只要在睡前對枕頭做一個準備工夫，便能大大提升睡眠質素和加快入睡！答案是，「將枕頭急凍」！「急凍」的意思不是將枕頭放入雪櫃，意思是幫枕頭降溫，令人睡覺時有冰涼舒適的感覺。醫生建議，將預先放入冰櫃的凝膠墊放在枕頭上，至少放置30分鐘令枕頭降溫，臨睡前再拿走。醫生解釋，大腦和人體一樣，在低溫的狀態下才會放鬆，令睡眠質素變好，亦能加快熟睡。不過，要注意冷卻位置只限於枕頭的上半部，耳朵以下的地方保持室溫即可。經常半夜驚醒的男嘉賓實測用「冰凍枕頭」，結果錄得多次深層睡眠，睡眠質素大大提升！

【4】超有效「史丹福式」熟睡體操

最後一招！西野醫生建議睡前必做「史丹福式睡前拉筋操」，有助放鬆身體肌肉，促進血液循環，改善睡眠質素。根據研究顯示，睡前做了體操的人，入睡時間由平均60多分鐘，下降到28分鐘！

睡前拉筋操（1）：肩膊

【1】雙手放鬆，用力縮起頸部，肩膊向上聳起，保持姿勢10秒。

【2】全身放鬆，休息15秒。整組動作重覆做3次。

睡前拉筋操（2）：下半身

【3】坐在椅子或床邊，雙腿向前伸直，腳尖用力往上蹬，保持姿勢10秒。

【4】放鬆雙腿，腳掌貼在地板上休息15秒。整組動作重覆做3次。

睡前拉筋操（3）：臉部五官

【5】用力閉上眼睛，撅起嘴巴，眉頭緊皺，感覺要將臉上眼口鼻都擠到同一個位置，保持10秒。

【6】放鬆眼睛、嘴巴，以及所有臉部肌肉，休息15秒。整組動作重覆做3次。