醫善同行｜陳以立

近年 HYROX 在香港迅速興起，這項運動結合跑步與功能性健身項目，參賽者需要在 1 公里跑步之間，交替完成推雪橇、拉雪橇、負重弓步蹲、拋藥球等動作。不少人被賽事氣氛吸引，躍躍欲試挑戰。不過，HYROX 並非單純跑步或一般健身，而是一種高強度複合式運動，對心肺功能、肌肉耐力及動作控制都有一定要求，若未有足夠訓練便貿然參賽，容易增加受傷風險。

HYROX 屬於混合式訓練，同時包含跑步及阻力訓練，與一般馬拉松不同。馬拉松主要集中於耐力跑，運動強度多數維持在最大心率約六至七成；但 HYROX 需要參賽者一邊跑步，一邊完成高負重功能性動作，心率可升至最大心率約八至九成，對身體負荷較大。

HYROX 的動作本身未必十分複雜，例如弓步蹲、推拉及拋球等，很多有健身習慣的人士都容易上手，這亦是賽事吸引人的地方。不過，「容易上手」不代表「低風險」。由於參賽者要在疲勞狀態下重複發力，若肌力、耐力或姿勢控制不足，便較容易受傷。

小腿、膝蓋、肩膀及腰背最易受傷

以過往接觸的個案而言，HYROX 常見傷患包括足底筋膜炎、小腿肌肉撕裂、膝痛、腰背痛及肩膀痛。HYROX 是一項以下肢負荷為主的運動，推雪橇、負重弓步蹲和跑步都需要小腿及大腿肌肉反覆發力。若比賽前突然增加訓練量，身體未有足夠時間恢復，便容易出現抽筋、肌肉拉傷，甚至小腿撕裂。我曾遇過參賽者在賽前數星期加密訓練，最終因小腿撕裂而無法參賽。

膝蓋亦是高風險部位。以負重弓步蹲為例，參賽者需要背負沙包完成重複弓步動作，若體力透支時未能控制身體下降，膝蓋容易向內傾斜，增加韌帶及膝關節受傷風險。若本身已有膝痛或關節勞損，反覆動作亦可能令舊患惡化。

肩膀受傷則多與姿勢及疲勞有關。部分參賽者在拋藥球或波比跳時，會過度依賴上肢肌肉。由於上肢肌肉相對下肢較小，當疲勞累積後姿勢走樣，便容易出現肩膀痛或肌腱受傷。

參賽前可做 PAR-Q 自我評估

HYROX 雖然標榜不同程度人士都可參與，但並非人人都適合。有心臟病、心律不正、血壓控制不穩、長期肌腱痛、膝關節或腰背舊患人士，參賽前應先諮詢醫生或專業人士。孕婦若平日沒有相關訓練，亦不建議突然參與這類高強度運動。

對於初學者，建議參賽前可先完成 PAR-Q，即身體活動準備問卷，初步評估自己是否有心血管、代謝疾病或關節痛等風險。若問卷中有任何警號，應先求醫評估。HYROX 亦需要跑步與重量訓練兩方面能力，若只習慣跑步但沒有阻力訓練，或只做健身但缺乏跑步耐力，都未必能安全應付比賽。

要減低受傷風險，參賽者應循序漸進訓練，避免臨近比賽才突然加操。訓練和比賽前應做好熱身，包括慢跑、動態伸展、啟動臀部及核心肌群，並以較低重量預演比賽動作。賽後亦應進行冷卻、伸展和休息，讓身體逐步恢復。

護膝腰帶未必防傷

參賽者亦要分清正常肌肉酸痛和受傷警號。一般運動後肌肉酸痛多在第二至第三日最明顯，感覺多為痠軟、繃緊或疲累，通常三至五日會改善；但若出現尖銳痛楚、單邊痛楚、痛楚愈做愈嚴重、關節卡住、突然無力或不能正常發力，便不應勉強繼續。

至於護膝、腰帶或壓力襪等護具，在個別情況下可提供支持，但不應被視為「保護罩」。過分依賴護具，反而可能令人產生安全錯覺，以為自己可承受更大強度，結果忽略身體發出的疼痛訊號。

HYROX 的確具挑戰性和趣味，但參賽者不應只為打卡或追求成績而勉強身體。最好先訓練好，再量力而為參賽，否則未必完成到挑戰，反而可能換來傷患和漫長復康。

作者陳以立是「醫善同行」醫學顧問，註冊物理治療師。

「醫善同行」欄目由醫護人員撰寫。「醫善同行」是註冊慈善團體，不時舉辦健康講座和義診；期盼凝聚社會上的愛心和力量，幫助弱勢社群。

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