醫善同行｜潘仕寶

世界盃賽事氣氛熾熱，不少球迷會特意捱夜甚至通宵睇波，一邊飲啤酒、汽水，一邊食薯片、花生、杯麵或快餐。作為註冊營養師，我明白睇波當然想盡興，但若連續多晚進食高糖、高脂、高鈉零食，加上睡眠不足，身體很容易不知不覺累積負擔。

通宵睇波最怕愈食愈多

睇波常見的啤酒、汽水、薯片、鹽焗花生、杯麵及漢堡薯條，普遍熱量高，營養密度卻不高。以兩罐各約500毫升的啤酒，加上一杯約146克去殼鹽焗花生為例，已可攝取約1,287千卡，相當接近不少成年人一日所需熱量的一大部分。

問題是，睇波時大家往往專注賽事，未必察覺自己吃了多少。若經常以這類食物作宵夜，除了較容易增磅，亦可能影響血壓、血脂及血糖控制。酒精和含糖飲品亦可能增加痛風發作風險，曾有痛風病史的人士尤其要小心。

先食正餐減少半夜覓食

我建議球迷在開賽前先進食一餐均衡正餐，避免捱到半夜過度飢餓，結果不停吃零食。正餐可包括適量全穀類、優質蛋白質及充足蔬菜，例如糙米或紅米，配去皮雞肉、魚、瘦肉、雞蛋、豆腐或豆類，再加入西蘭花、燈籠椒、菇類、瓜類或綠葉菜。

烹調方法宜以蒸、烚、焗或少油快炒為主，避免過於油膩或吃得太飽，否則可能引起胃脹、胃酸倒流，甚至令精神更差。飲品則應以清水為主；想喝茶的話，可考慮無糖花草茶，例如菊花茶、薄荷茶、玫瑰花茶或薑茶。

靠咖啡因提神要有節制

不少人通宵時會靠咖啡、濃茶或能量飲品提神，但咖啡因不是喝得愈多愈好。一般健康成人每日咖啡因攝取量不宜超過約400毫克。作為參考，一杯約200毫升咖啡約含90毫克咖啡因；一杯紅茶約50毫克；綠茶約30毫克；一罐250毫升能量飲品則約80毫克。

攝取過多咖啡因可引致心跳加快、焦慮、手震及睡眠困難，亦可能令血壓暫時上升。心臟病、心律不整、高血壓、胃酸倒流、焦慮或失眠人士，更應特別留意份量；對咖啡因敏感的人，可改選低咖啡因或無咖啡因飲品。

肚餓可選「高纖維＋蛋白質」

若半夜真的肚餓，與其打開薯片或杯麵，不如預先準備較健康的選擇，例如新鮮水果、低脂乳酪、全麥三文治，或一小把無鹽堅果。堅果含有不飽和脂肪、蛋白質及膳食纖維，有助增加飽足感，但份量仍要控制，每次約30克，即約四分一杯已足夠。

全麥三文治可配水浸吞拿魚、去皮雞肉、雞蛋或低脂芝士，既可補充蛋白質，亦較容易飽肚。若想吃即食麵，宜選較細份量及非油炸麵，並減少使用調味湯包，避免攝取過多鈉質。

啤酒配炸物未必有助睡眠

不少人以為喝酒後較易入睡，但酒精雖可能令人較快入睡，卻會影響睡眠質素，例如減少深層睡眠、增加夜間醒來次數，翌日反而更疲倦。再加上炸物、薯片及加工零食通常高脂、高糖、高鈉，長期過量攝取或增加高血壓、高膽固醇、糖尿病及心血管疾病風險。

想享受睇波氣氛，不一定要完全戒掉零食或飲品，但可採取較實際的折衷方法，例如以無糖飲品代替汽水、選擇無酒精啤酒、改吃焗製零食、毛豆、乾烤豆類、魚乾零食或水果，並盡量選購小包裝，避免一邊睇一邊不斷添食。

通宵後一定要吃健康早餐

通宵後最不建議的做法，就是不吃早餐、只喝咖啡。睡眠不足會影響食慾調節，若空腹過久，之後更容易暴食或選擇高糖高脂食物。

翌日早餐可選擇高蛋白質及高纖維組合，例如牛油果雞蛋全麥多士、燕麥片配低脂奶或無糖豆奶、蔬菜奄列配全麥麵包，或低脂乳酪配水果及少量堅果。這類早餐有助穩定血糖、維持專注力，亦可減少其後暴食的機會。

糖尿病、高血壓、高膽固醇、胃酸倒流，或正進行體重管理的人士，更應留意食物種類及總攝取量。世界盃是難得的盛事，享受賽事無可厚非，但只要事前做好準備、控制份量，便可在支持喜愛球隊之餘，也照顧好自己的身體。

作者潘仕寶是「醫善同行」顧問，英國註冊營養師。

「醫善同行」欄目由醫護人員撰寫。「醫善同行」是註冊慈善團體，舉辦健康講座和義診；期盼凝聚社會上的愛心和力量，幫助弱勢社群。

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